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Kalorienarme Rezepte

by Schnelles Abendessen

Die meisten Menschen quälen sich mit den verrücktesten Diäten, um ein paar Kilos zu verlieren. Bei den vielen verschiedenen Möglichkeiten und Diätarten ist es gar nicht so einfach etwas passendes für sich zu finden. Doch kalorienarmes Essen ist gar nicht so schwer herzustellen.

Zucchini-Ei-Nester

Dabei liegt den meisten Programmen ein gutes Prinzip zugrunde. Denn damit du abnimmst ist es entscheidend, dass du am Ende des Tages in einem Kaloriendefizit bist.

Der Tagesbedarf an Kalorien ist bei jedem Menschen individuell. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Erstere sind die Kalorien, welche du in absoluter Ruhe verbrauchst, damit dein Körper alle lebensnotwendigen Funktionen betreibt. Letztere die Kalorien, welche du bei jeder Bewegung in deinem Tagesablauf verbrauchst.

Im Umkehrschluss bedeutet dies, wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst.

Einerseits ist also auch nichts gegen ab und zu mal Fastfood oder etwas kalorienreichere Gerichte einzuwenden. Ein gesundes Maß ist jedoch immer gefragt. Auch beim Thema Abnehmen. Viele denken, dass Rezepte mit wenig Kalorien dabei nicht schmecken und einfach nur langweilig sind. Doch gesunde Ernährung ist nicht nur spielend leicht, sondern schmeckt auch noch fantastisch.

Hier ist eine kleine Auswahl der leckersten kalorienärmsten Rezepte, die dir sicherlich helfen ganz einfach abzunehmen.

Low Carb Zucchini Auflauf

1. Low Carb Zucchini Auflauf

Eines der leckersten, käsigsten aber gleichzeitig kalorienärmsten Gerichte, ist dieser Zucchini Auflauf.  Er besteht dabei nur aus 5 Zutaten und seine Zubereitung besteht daraus, dass ihr nur die Zucchini mit einer Reibe in dünne Scheiben hobeln und die weiteren Zutaten zusammen rühren müsst. Innerhalb von einer halben Stunde Backzeit steht das Essen dann dampfend auf dem Tisch.

Du magst keine Zucchinis? Kein Problem, denn du kannst stattdessen auch andere Gemüsearten verwenden. Ein Auflauf aus Auberginen oder Tomaten wären doch auch eine nette Abwechslung, oder nicht?  Möhren und Kohlrabi kannst du auch benutzen, dabei brauchen diese eine längere Garzeit, deswegen musst du darauf achten, dass du sie vor der Verwendung im Kochtopf vorgarst.

Eine vegane Variante wäre bei diesem Rezept auch eine Möglichkeit. Dazu ersetzt ihr einfach Sahne, Eier und Käse durch eine selbstgemachte Sauce. Diese besteht aus Sojasahne, Speisestärke, Hefeflocken, Muskatnuss, Salz und Pfeffer. Zusammengemischt muss sie kurz aufkochen, bevor sie zu den Zucchinis in die Auflaufform kommt.

Mit diesen wenigen Zutaten gelingt dir schon ein mega Ergebnis, doch dies kann ebenso verbessert werden. Mit diesen Tipps sieht dein Gericht nun aus wie von einem Profi gekocht:

  1. Für die Optik kannst du zusätzlich ein paar Zucchinischeiben hauchdünn hobeln und diese in einer Pfanne scharf anbraten. Auf dem Auflauf drapiert sieht dies zusammen mit Kräutern einfach fantastisch aus.
  2. Für den Käse in diesem Rezept kannst du auch mal zu einer würzigeren Note greifen. Bergkäse wäre dabei eine klasse Empfehlung und kommt bestimmt bei deinen Gästen super an. Auch mehrere Käsesorten gleichzeitig sind möglich. Deiner Kreativität sind in dieser Hinsicht keine Grenzen gesetzt.

Das perfekte kalorienärmste Abendessen der Welt!

Rezept hier

Low Carb gefüllte Paprika

2. Low Carb gefüllte Paprika

Hungern ist während des Abnehmens eher kontraproduktiv. Aber was sollte man machen, wenn einem das Einhalten seiner Kalorien manchmal nicht ganz so einfach fällt?

Dies hier ist das perfekte Snackrezept, leichte Mittag- oder Abendessen, denn es ist super kalorienarm. Hier darfst du ruhig öfter zugreifen und tust gleichzeitig auch noch etwas für deinen Eiweißbedarf. Denn die Proteine sind extrem hilfreich beim Abnehmen, indem sie deinen Hunger länger sättigen, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist.

Und wer nicht immer das gleiche essen mag, kann auch einfach andere Gemüsesorten mit Frischkäse füllen. Denn alles was sich damit füllen lässt, wie beispielsweise Tomaten, Zucchinis, Kohlrabi und weitere, ist schließlich auch eine gute Snackidee.

Bei der Sorte des Frischkäses ist ebenfalls Vielfalt gefragt. Unabhängig von den verschiedensten Geschmäckern, die ausprobiert werden können, eignen sich auch Schmand, Crème Fraîche oder Joghurt super zum Befüllen. Und wer noch etwas mehr mag, kann Knoblauch, geriebenen Käse und/oder eingelegtes Gemüse mit hinzugeben.

Hier findest du nun weitere Tipps, um deinen Snack auf die nächste Ebene zu bringen:

  1. Starke Aromen wie Knoblauch, Ingwer, Curry, Chili und Kräuter jeglicher Art eignen sich hervorragend. Denn die Füllung verträgt ordentlich Würze, da der Frischkäse und die Paprika etwas vom Geschmack schlucken.
  2. Du kannst die Paprika sogar im Kühlschrank einige Tage aufbewahren. Das Beste daran ist: Der Geschmack wird dadurch sogar noch intensiviert!

Mit diesem Snack kommt nie wieder Langeweile in deiner Ernährung auf. Und was füllst du als nächstes?

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Blumenkohlreis - eine gesunde Low Carb Beilage

3. Blumenkohlreis – eine gesunde Low Carb Beilage

Ein wahrer Klassiker der Low Carb Küche ist dieser Blumenkohlreis. Er wird schon lange genutzt, um eine gesunde und Kohlehydratarme Möglichkeit gegenüber herkömmlichem Reis zu haben.

Denn wenn es darum geht Kalorien zu sparen oder einfach mehr Gemüse in seine Ernährung mit einzubauen, ist dieses Rezept definitiv eine Bereicherung für deine Küche.

Der Blumenkohl wird dazu mit einer Reibe fein geraspelt oder mit einem Universalzerkleinerer gehäckselt und dann in einer Pfanne etwa 7 Minuten lang angebraten. Diese Herstellung verlangt offensichtlich kein großes Verständnis von Kochen, doch man hat in wenigen Minuten die perfekte und sogar glutenfreie Beilage.

Ebenso wie Blumenkohl eignet sich auch Brokkoli super als Reisersatz. Die Herstellungsweise bleibt dabei die gleiche. Doch diese Tipps helfen dir bestimmt dem perfekten Gemüsereis herzustellen:

  1. Damit der Fake-Reis nicht zu matschig wird, sollte man ihn erst zum Schluss salzen. Beim Braten entzieht dieses dem Gemüse sonst Wasser.
  2. Es soll ein kaltes Gericht werden, wie zum Beispiel ein Couscous- oder Bulgursalat? Könnt ihr mit diesem Rezept genauso gut. Denn der Neutrale Blumenkohl nimmt die Geschmäcker, der Gewürze an mit denen er verfeinert wurde.

Wer hat da noch Lust auf normalen Reis?

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Kalorienarmes Maxi King Dessert

4. Kalorienarmes Maxi Kind Dessert

Dich trifft spontan der Heißhunger in deiner Diät? Kein Problem mit diesem absolut außergewöhnlichen Dessert, welches gleichzeitig nicht auf die schlanke Linie schlägt.

Magerquark wird dabei nach eurem Geschmack gesüßt und mit etwas Wasser oder Milch cremig gerührt. Um mehr Volumen in die Masse zu bekommen, wird nun Sahne steif geschlagen und untergehoben. Mit flüssiger Schokolade und leckerem Haselnusskrokant wird das Ganze noch dekoriert. Damit der Knack-Effekt beim Servieren perfekt ist, muss das Dessert nun vollständig im Kühlschrank erkalten. 

Damit das Dessert auch dem Original so nah wie möglich kommt, sind hier ein paar Tipps für dich.

  1. Die leckere Karamellschicht in der Mitte darf natürlich auch nicht fehlen. Statt echtem Karamell, welches vorwiegend nur aus Zucker besteht und sich nicht gut zum Abnehmen eignet, kann man auch High-Protein-Pudding benutzen.
  2. Fettreduzierte Schlagsahne tut dem Geschmack keinen Abbruch hat jedoch den Vorteil, dass man dadurch gut Kalorien sparen kann.

Dieser schnelle Nachtisch stillt garantiert alle Gelüste nach Süßem!

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Champignonsuppe

5. Champignonsuppe

Der Frühling hat begonnen mit seinem unberechenbaren Wetter. Es kann somit gut passieren, dass es auch Mal etwas kälter ist. Dabei wünscht man sich etwas bei dem man sich aufwärmen kann, was jedoch gleichzeitig ein leichtes Mittagessen ist. In nicht einmal 20 Minuten hast du ein kalorienarmes Gericht, welches in jeden Abnehmplan passt. 

Diese Suppe bekommt jeder Kochanfänger auch ganz ohne Fertigprodukte hin. Zuerst wird das Gemüse grob geschnitten, wobei man nicht akkurat arbeiten muss, da am Ende die Suppe püriert wird.

Eine vegane Variante des Rezeptes ist auch möglich. Anstatt der Sahne kann man dabei auf pflanzliche Alternativen wie Sojacreme zurückgreifen. Diese findet man in jedem gut sortierten Supermarkt.

Um das Beste aus deiner Suppe herauszuholen, haben wir hier noch ein paar Tipps für dich:

  1. Das Gemüse wird in diesem Rezept mit Sherry abgelöscht. Wer die dunkel-würzige Fruchtnote davon aber nicht so mag, kann alternativ Apfelsaft verwenden. Dabei muss man auch keine Sorge wegen dem Alkoholgehalt haben, denn der verkocht.
  2. Für eine schönere Optik der Suppe können auch dünne Champignonscheiben in einer Pfanne kross angebraten werden.

Und bist du schon ein Suppenfan geworden?

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Zucchini-Ei-Nester

6. Zucchini-Ei-Nester

Ihr seid auf der Suche nach einem kalorienarmen Mittagessen? Dieses Rezept ist nicht nur ein prima Ostergericht, sondern eignet sich auch super zum Abnehmen.

Doch abgesehen von den Feiertagen ist dieses Zucchinigericht nicht nur im Frühling ein Highlight, sondern gehört egal in welcher Jahreszeit auf jeden Speiseplan. Die Zucchini wird dafür in sogenannte „Zoodels“ geschnitten. Für alle die sie noch nicht kennen, so bezeichnet man Spaghetti, welche aus Zucchini mittels eines Spiralschneiders hergestellt wurden.

Hierbei gibt es diverse Alternativen zum Kürbisgewächs. Ebenso eignen sich Möhren, Gurken, Rote Beete, Kohlrabi oder weißer Rettich gut. Das Rezept wird zudem mit einem Spiegelei vervollständigt, welches einerseits eine prima Proteinquelle ist, andererseits die Zucchininester gut in Form hält.

Dir fehlt noch der letzte Schliff beim Rezept? Hier sind ein paar Tipps, die sicherlich helfen:

  1. Um zu verhindern, dass deine Zucchini-Ei-Nester nicht matschig werden, solltest du nach dem Schnitt in die Zoddels mit Salz bestreuen und mindestens 10 Minuten stehen lassen. Das Salz entzieht dem Gemüse Wasser, welches man mit einem Küchenhandtuch oder den Händen dann nochmals hinausdrückt.
  2. Du hast keinen Spiralschneider zuhause? Kein Problem, denn mit einem Sparschäler funktioniert es genauso gut. Dafür müsst ihr die dünnen Streifen, die dann entstehen, lediglich mit einem Messer nochmals halbieren oder dritteln, damit sie wie Spaghetti aussehen. Zusammen mit dem Ei sollte das Gericht ordentlich mit Gewürzen aromatisiert werden. Rauchsalz, Chili, Curry und Parmesan sind nur einige davon.

Und seid ihr auch schon auf Ostern gespannt?

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Kokos-Shrimps-Suppe

7. Kokos-Shrimp-Suppe

Besonders an kalten Tagen sehnen wir uns doch nach einem Gericht, welches die Kälte vertreibt und uns träumen lässt. Wie wäre es mit diesem thailändischen Suppenrezept, welches nicht nur super kalorienarm, sondern auch in wenigen Schritten zubereitet ist?

Dieses Rezept bringt dich durch seine Schärfe ordentlich zum Schwitzen und versetzt dich garantiert an die Küste einer traumhaften Palmeninsel. Was du dazu brauchst? Lediglich einen Topf, Schneidebrett, Messer und ungefähr eine halbe Stunde Zeit. Jeder Asien-Fan wird diese Mahlzeit garantiert lieben.

Wer hierbei Meeresfrüchte nicht so liebt, kann die Shrimps durch beispielsweise Fleisch ersetzen. Hühnchen braucht dabei eine längere Garzeit und sollte schon am Anfang zur Brühe gegeben und mitgekocht werden. Auch eine fleischlose Variante der Suppe ist möglich durch beispielsweise angebratenen Tofu. Und wer auf Schärfe steht, kann auch grüne anstatt rote Currypaste verwenden.

Als deftige Beilage solltest du Reis oder auch Reisnudeln servieren, die schmecken besonders gut.

Obwohl diese Suppe schon eine asiatische Köstlichkeit ist, sind hier ein paar Tipps für dich sie noch schmackhafter zu machen:

  1. Solltest du einmal zu viel Suppe gekocht haben, gibt es keinen Grund den Rest wegzuschütten. Denn dieses Gericht schmeckt auch noch nach einigen Tagen im Kühlschrank aufgewärmt hervorragend.
  2. Durch die Zugabe der Shrimps beim Kochen, sind diese angenehm weich. Möchtest du jedoch eine krossere Variante haben, solltest du sie kurz vor dem Servieren in einer Pfanne kurz scharf anbraten.

Garniere deine Suppe danach mit den typischen Kräutern wie Koriander und Chili, denn sie sind ein fester Bestandteil der traditionellen asiatischen Küche.

Gesunde Ernährung kann anscheinend super einfach und lecker sein oder siehst du das anders?  

Rezept hier

kalorienarme rezepte
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Kalorienarme Rezepte

Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht: ww rezepte
Land: Deutsch
Portionen: 2

Zutaten

  • 2 große oder 4 kleine Zucchini
  • 1 TL Salz
  • 4 Eier
  • ½ TL Zwiebelpulver
  • ½ TL Knoblauchpulver
  • ¼ TL Pfeffer
  • n.B. Chiliflocken

Anleitungen

  • Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Zucchini waschen und anschließend mit dem Spiralschneider zu dünnen Nudeln schneiden. In einer Schüssel mit dem Salz mischen und 10 Minuten zur Seite stellen.
  • Mit den Händen nun das Wasser fest aus den Zucchini pressen und abgießen. Die Eier trennen, das Eiklar zu den Zucchini geben und die Eigelbe vorsichtig auf einem Teller zwischenparken.
  • Zwiebel- und Knoblauchpulver und Pfeffer zur Zucchini-Eiweiß-Mischung geben und gut durchmischen. Aus der Masse entweder direkt auf einem mit Backpapier belegten Backblech oder in kleinen Auflaufförmchen 4 runde Nester formen.
  • In jedes Nest mittig ein Eigelb geben und im vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen, bis das Ei gestockt ist. Nach Wunsch mit Chiliflocken bestreut servieren.

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