Wer hat Lust auf ein farbenfrohe und gesunde Schüssel voll mit Leckereien? Dann habe ich genau das Richtige für euch. Diese Quinoa-Bowl ist nicht nur superschnell zubereitet, sondern eignet sich auch perfekt zur Resteverwertung von übrig gebliebenem Quinoa und Gemüse.
Was ist eine Bowl? Diese Art der Gerichte haben meist eine sättigende Zutat als Basis, hier verwenden wir Quinoa. Außerdem sind Bowls oft vegan/vegetarisch (wie etwa eine Avocado Bowl) und beinhalten immer mehrere Zutaten, die klein geschnitten und schön angerichtet werden. Den Abschluss bildet ein schmackhaftes Dressing, das die Zutaten vereint und der Bowl den finalen Kick verleiht.
Quinoa Rezepte sind sehr gesund da sie eine hochwertige Quelle für pflanzliches Eiweiß sind und darüber hinaus reich an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium sind. Da Quinoa kein klassisches Getreide ist, sondern zu den Fuchsschwanzgewächsen zählt, ist dieses Quinoa Bowl Rezept glutenfrei und auch für Leute, die an Zöliakie leiden, bestens geeignet. Worauf wartet ihr also noch? Ran an den Quinoa!
Hier noch ein paar Tipps, wie euch diese Bowl mit Quinoa am besten gelingt und wie ihr sie abwandeln könnt.
Wie kocht man Quinoa?
Wie jedes andere Getreide und Pseudogetreide wird Quinoa in Flüssigkeit gegart. Das funktioniert so:
- Quinoa waschen, um Bitterstoffe abzuspülen, die durch die Saponine in der Schale verursacht werden (am besten in einem feinmaschigen Sieb)
- Quinoa mit Wasser im Verhältnis 1:2 in einem Topf aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Kocht man den Quinoa lediglich in Wasser, bleibt er geschmacksneutral und leicht nussig. Um den Quinoa geschmackvoller zu machen, kann man ihn in Brühe kochen.
- Ist die gesamte Flüssigkeit aufgesogen, sollten die Körner bissfest sein. Falls nicht, noch Flüssigkeit nachgießen und weiter köcheln, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Zum Schluss noch abgedeckt 5 Minuten quellen lassen und fertig ist euer Quinoa.
Wie kann ich diese Bowl mit Quinoa abwandeln?
Bei einer Bowl eignet sich prinzipiell jede Zutat, die ihr vorrätig habt bzw. auf die ihr Lust habt. Jegliches Gemüse, Obst, Getreide, Gewürze, Kräuter und Toppings sind denkbar. Hier ein paar Ideen für kreative Toppings:
- Nüsse, Kerne, Samen
- Granatapfelkerne
- Koriander, Petersilie
- Feta
Eignet sich die Quinoa Bowl als Mealprep?
Eine fertige Bowl sollte nach Möglichkeit immer frisch gegessen werden. Die einzelnen Zutaten könnt ihr allerdings vorbereiten (Quinoa kochen, Gemüse schneiden, Dressing mixen) und dann kurz vor dem Verzehr anrichten. Ihr könnt natürlich auch alles durchmischen, dann habt ihr eine Art Quinoa Salat.
Viel Freude beim Zubereiten und Genießen.
Gesunde Quinoa-Bowl
Kochutensilien
- Kochtopf mit Deckel
- Backblech mit Backpapier
Zutaten
Bowl
- 100 g Quinoa
- 200 g Gemüsebrühe
- 200 g Kichererbsen (gegart)
- 1 EL Öl
- ½ TL Paprikapulver
- 2 Möhren
- 1 Avocado
- 150 g Cocktailtomaten
- 1 EL gehackte Petersilie
Dressing
- 2 EL Tahin (Sesampaste)
- 1 Limette (Saft und Abrieb)
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Sesamkörner
- 1 TL Ahornsirup
- 1 EL Wasser
Anleitungen
- Quinoa waschen und in der Brühe ca. 15 Minuten kochen (siehe Tipps) und vollständig abkühlen lassen. Ofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen.
- Kichererbsen abspülen und mit Öl, Paprikapulver und etwas Salz und Pfeffer vermengen. Auf einem mit Backpapier belegtem Blech verteilen und im Ofen ca. 15 Minuten goldbraun rösten. Danach abkühlen lassen.
- Derweil die Möhren schälen und grob raspeln. Avocado halbieren, den Kern herauslösen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel vorsichtig heraus kratzen und in Scheiben schneiden. Tomaten je nach Größe halbieren.
- Für das Dressing alle Zutaten gut verrühren und abschmecken.
- Quinoa auf zwei Schüsseln aufteilen. Möhren, Kichererbsen, Tomaten und Avocado darauf anrichten, mit dem Dressing übergießen und mit gehackter Petersilie und Sesam bestreuen.
Nährwerte pro Portion
