Frisches, knackiges Gemüse als Beilage oder leichte Hauptmahlzeit ist in letzter Zeit immer beliebter. Dieser Brokkoli in der Pfanne ist da ein absoluter Volltreffer und wird sogar Fleischliebhaber begeistern.
Einfache Brokkoli aus der Pfanne
Kochutensilien
- Pfanne mit Deckel
Zutaten
- 1 kg Brokkoli
- 2 Knoblauchzehen
- 1 große Zwiebel
- 2 EL Öl
- 200 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
Anleitungen
- Brokkoli in Röschen teilen, Knoblauch klein hacken oder pressen und Zwiebel in Spalten schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Brokkoli darin ca. 2-3 Minuten braten.
- Knoblauch dazu geben, mit Brühe ablöschen, einen Deckel auf die Pfanne geben und ca. 3 Minuten dünsten. Der Brokkoli soll am Ende knackig sein und die Flüssigkeit sollte nahezu verdampft sein. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion
Mit sehr wenigen Zutaten könnt ihr euch dieses Pfannengericht zaubern und benötigt nur wenig Zeit, um das gesunde Gemüse perfekt zu garen. Wenn ihr euch gesundheitlich und geschmacklich was Gutes tun wollt, ist dieses Brokkoli Gemüse genau das Richtige für euch.
Diese Punkte machen das grüne Gemüse aus der Pfanne so besonders:
- Die Zubereitung ist kinderleicht. Es gibt nur wenige Arbeitsschritte, die allesamt schnell gehen und die jeder beherrscht.
- Brokkoli kochen ist zwar auch eine einfache Methode ihn zu garen, aber oftmals ist er dann fad, zu weich und geschmacklos. Außerdem verliert er dadurch viele wichtige Nährstoffe, die ins Kochwasser übergehen. Deshalb braten wir unseren Brokkoli erst an und dünsten ihn dann, damit er knackig und nährstoffreich bleibt.
- Ihr benötigt nur vier Zutaten und das Gericht ist daher auch sehr preiswert. Brokkoli ist zudem das ganze Jahr über im Supermarkt oder auf dem Markt verfügbar.
- Nach gerade einmal 15 Minuten habt ihr diese knackige Gemüsebeilage fertig. Gesundes Essen kann also auch richtig schnell gehen.
- Egal ob als Beilage oder leichter Hauptgang – dieser Brokkoli aus der Pfanne passt immer und kann noch dazu sehr gut abgewandelt und eurem Geschmack angepasst werden.
Nun wünsche ich euch viel Freude mit diesem gesunden und leckeren Gemüsegericht. Hier kommen noch einige Infos, Tipps und Hinweise rund um Brokkoli-Pfannen-Rezepte, wie dieses hier.
Das komplette Rezept für den ‚Brokkoli in der Pfanne‘ findest du in der Rezeptkarte weiter unten
Welche Zutaten benötigt man?
Aus nur vier Zutaten (plus Öl und Gewürzen) entsteht unsere herrlich aromatische Brokkoli-Zwiebel-Pfanne. Natürlich solltet ihr gerade deshalb auf qualitativ hochwertige Produkte achten, damit sie zum geschmacklichen und gesundheitlichen Highlight werden. Folgendes benötigt man:
- Brokkoli – Brokkoli ist ein Kohlgemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Aus den noch nicht ausgereiften Blütenständen entstehen seine typischen Röschen und er trägt eine charakteristische dunkelgrüne bis blaugrüne Farbe. Der Stiel ist dabei meist hellgrün. Was den Brokkoli so gesund macht, ist sein extrem hoher Gehalt an Vitamin C. Außerdem ist er reich an Kalium, Kalzium und Zink. Arm ist er hingegen an Kalorien. Aufgrund dessen, dass der Kohl zu 90% aus Wasser besteht, ist er ein echter Schlankmacher. Man kann Brokkoli also durchaus als heimisches Superfood bezeichnen. Beim Einkauf solltet ihr auf regionale BIO Ware achten, da diese am gesündesten und ökologischsten ist.
- Zwiebel – Sie gehört zur Gattung Lauch, was auch ihr intensives Aroma erklärt. Sie wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und die wichtigen Darmbakterien nähren. Zwiebel gibt dem Gericht Würze. Sie ist leicht scharf, entwickelt beim Anbraten aber auch eine süße Note, da sie karamellisiert.
- Knoblauch – Das Knollengewächs gehört ebenfalls zur Lauch-Familie und gilt genauso wie Zwiebel als Gewürz- und Heilpflanze. Er ist nämlich nicht nur geschmacksintensiv, sondern das in ihm enthaltene Enzym Allicin ist ein sehr effektiver Fänger von freien Radikalen im Körper. Außerdem hilft er bei der Produktion roter Blutkörperchen und fördert die Durchblutung.
Abgesehen von diesen gesundheitlich überaus positiven Eigenschaften macht Knoblauch unsere Brokkolipfanne geschmackvoll und sorgt für ein tolles Aroma zum knackigen Gemüse. - Gemüsebrühe – Um von Anfang an mehr Power in diesen Brokkoli in der Pfanne zu bekommen, verwenden wir zum Ablöschen Gemüsebrühe. Alternativ kann man Wasser verwenden und einfach anschließend kräftiger würzen. Frische Brühe ist genauso zu empfehlen wie gekörnte Brühe ohne Zusatzstoffe.
- Öl – Verwendet am besten ein geschmacksneutrales Pflanzenöl
- Salz und Pfeffer – Aufgrund der Brühe und dem geschmacksintensiven Gemüse ist kein kräftiges Würzen mehr nötig. Ein wenig Salz und Pfeffer reicht vollkommen aus. Schmeckt am besten ab und gebt besser nachher noch Salz dazu, bevor es zu viel ist.
Wie macht man Brokkoli in der Pfanne?
- Zunächst bereitet man sich alle Zutaten vor. Wir benötigen Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch, Gemüsebrühe, Öl, Salz und Pfeffer.
- Der Brokkoli wird in Röschen geteilt, die Zwiebel geschält und in Spalten geschnitten und der Knoblauch wird ebenfalls geschält und fein gehackt oder gepresst.
- Man erhitzt etwas Öl in einer Pfanne, gibt Zwiebel und Brokkoli dazu und brät das Gemüse etwa 3 Minuten an.
- Dann gibt man den Knoblauch hinzu, löscht mit Brühe ab, gibt einen Deckel auf die Pfanne und dünstet den Brokkoli nochmals ca. 3 Minuten. Er soll am Ende knackig sein und die Flüssigkeit sollte nahezu verdampft sein. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und schon ist das Gericht fertig.
Brokkoli aus der Pfanne
Wie kann man Brokkoli würzen?
Brokkoli ist ein sehr aromatisches Kohlgemüse und ich finde, dass es für sich sprechen sollte. Daher bin ich kein Fan davon, Brokkoli zu stark zu würzen. Etwas Salz, Pfeffer beziehungsweise Brühe reichen meist aus, um das beste aus eurem grünen Gemüse rauszuholen. Natürlich gibt es aber einige geschmackliche Varianten, die ihr testen könnt (siehe weiter unten).
Wie wäscht man Brokkoli am besten?
Am einfachsten ist es, wenn man den Brokkoli am Strunk in eine Hand nimmt und den Kopf unter fließendes, lauwarmes Wasser hält. Dann schüttelt man ihn über dem Spülbecken trocken und kann ihn anschließend in Röschen teilen.
Weitere Tipps für das Brokkolibraten:
- Brokkoli verliert schnell seine wertvollen Nährstoffe, wenn man ihn zu lange brät oder kocht. Daher sollte er (auch für einen guten Geschmack) bissfest gebraten bzw. gedünstet werden.
- Verwendet hochwertiges Öl, das man gut erhitzen kann. Ich empfehle Sonnenblumen- oder Rapsöl.
- Eine andere Variante ist, dass man den Brokkoli kurz in kochendem Wasser blanchiert, abschreckt, um die Grüne Farbe zu erhalten und ihn dann zwecks Röstaromen kurz anbrät.
- Gebt ein paar gehobelte Mandeln dazu, das bringt Biss und sieht auch optisch hübsch aus.
Welche Zutaten kann man zusätzlich zu Brokkoli für dieses vegane Gericht verwenden?
Für ein sogenanntes Stir Fry Gericht (also pfannengebratenes Gemüse) eignet sich prinzipiell jede Gemüsesorte. Wir mögen Zucchini, Möhren, Paprika oder Pilze besonders gerne. Für eine zusätzliche Eiweißkomponente kann man auch Hähnchenbrust, Fisch oder Tofu mitanbraten.
Wie kann man das Basisrezept abwandeln?
Eine unserer liebsten Varianten zum Brokkoli zubereiten ist eine asiatische Methode. Hierfür brät man den Brokkoli in geröstetem Sesamöl an, löscht mit Sojasauce und etwas Honig ab und kann am Ende mit Chili für ein feuriges, süß-scharfes Aroma sorgen.
Eine andere Variante ist, dass man den Brokkoli gegen Blumenkohl ersetzt, die Zubereitung bleibt genau gleich.
Was passt zu Brokkoli aus der Pfanne?
Dieses Pfannengemüse ist ein absoluter Allrounder und passt zu so gut wie allen herzhaften Speisen als Beilage. Auch als eigenständiges Hauptgericht mit Kartoffeln oder Reis schmeckt es hervorragend. Hier ein paar Rezeptvorschläge, zu denen der Brokkoli aus der Pfanne besonders gut passt:
Kann man das Gemüse vorbereiten, aufbewahren und einfrieren?
Man kann den Brokkoli sehr gut vorbereiten und wieder aufwärmen. Jedoch gehen bei jedem Mal erhitzen wichtige Nähstoffe verloren und der Brokkoli ist nicht mehr so knackig. Einfrieren würde ich ihn nicht, da er nach dem Auftauen matschig sein wird.
Brokkoli aus der Pfanne
Fragen und Antworten rund um den Brokkoli aus der Pfanne:
Ist gebratener oder gedünsteter Brokkoli gesünder? Brokkoli dünsten gilt als schonendste Zubereitungsmethode, wenn man ihn jedoch nur kurz brät, bleiben ebenso viele Nährstoffe erhalten. In unserem Rezept werden beide Zubereitungsvarianten kombiniert und sie ist sehr gesund.
Wie lange braucht Brokkoli, bis er gar ist? In der Pfanne (wie bei diesem Rezept) gart er insgesamt ca. 6 Minuten und ist danach bissfest. Ein guter Richtwert sind 3-6 Minuten, je nach Größe der Röschen. Am besten macht ihr nach etwa 4 Minuten eine Probe und testet, ob er schon weich genug ist.
Wie bereitet man den Brokkoli vor dem Garen vor? Als erstes sollte man den Brokkoli waschen (wie das am besten funktioniert, habe ich bereits weiter oben erklärt). Dann wird er in Röschen geteilt und kann weiterverarbeitet werden. Den Strunk solltet ihr keinesfalls entsorgen. Aus ihm kann man zum Beispiel ein leckeres Risotto mit frischer Gemüsebrühe kochen.
Kann man Brokkoli auch ohne vorherigem Kochen braten? Ja, das klappt sehr gut. Wenn man ihn nur brät, bleibt er sehr knackig. Wer ihn etwas weicher möchte, löscht (wie wir) mit etwas Brühe ab, damit der Brokkoli quasi im eigenen Saft dünstet.
Wie schneidet man Brokkoli für Brokkoli in der Pfanne? Normalerweise reicht es aus den Brokkoli in Röschen zu teilen und man muss ihn gar nicht schneiden. Manche Exemplare haben allerdings sehr große Röschen, die unangenehm zu Essen wären. Diese kann man beliebig der Länge nach halbieren oder noch kleiner schneiden.
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Viel Freude beim Zubereiten und Genießen.
