Habt ihr schon mal Quinoa gegessen? Falls nicht, solltet ihr das mit dieser Quinoa-Pfanne unbedingt nachholen. Sie ist gesund, lecker, vegan und sehr schnell zubereitet. Zunächst wird Quinoa in Gemüsebrühe gekocht und anschließend mit allerlei knackigem Gemüse in einer Pfanne angebraten.
Was diese Quinoa-Gemüse-Pfanne so besonders macht, sind die orientalischen Gewürze, die dem Gericht das gewisse Etwas verleihen.
Was ist Quinoa eigentlich? Auch wenn die kleinen Körner, die es in drei Farben – weiß, rot und dunkelbraun – gibt, aussehen wie Getreide, gehören sie botanisch gesehen zu den Fuchsschwanzgewächsen und zählen daher zum sogenannten „Pseudogetreide“, wie etwa auch Amaranth oder Buchweizen.
Rezepte mit Quinoa sind (natürlich abhängig von der Zubereitungsart) eine gesündere Alternative zu Reis, da das Pseudogetreide einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Folsäure, Eisen und Magnesium hat. Worauf wartet ihr also noch? Ran an den Quinoa!
Hier noch ein paar Tipps, wie euch diese Quinoa-Pfanne und auch andere Quinoa Rezepte am besten gelingen und wie ihr sie abwandeln könnt.
Wie kocht man Quinoa?
Das Grundrezept zum Kochen von Quinoa bleibt immer gleich:
- Quinoa in einem feinmaschigen Sieb waschen (das spült Bitterstoffe ab, die durch die Saponine in der Schale entstehen können)
- Quinoa mit Wasser im Verhältnis 1:2 (also immer ein Teil Quinoa und zwei Teile Wasser) und etwas Salz in einem Topf aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Um den Quinoa geschmacksintensiver zuzubereiten, kann man ihn auch direkt in Brühe kochen.
- Nun sollte die gesamte Flüssigkeit aufgesogen und die Körner bissfest gegart sein. Falls nicht, noch etwas Wasser angießen und so lange bei niedriger Temperatur quellen lassen, bis er die gewünschte Konsistenz hat.
- Topf vom Herd ziehen, abdecken und noch 5 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern und nach Belieben weiter verarbeiten oder als Beilage servieren.
Wie kann ich diese Quinoa-Pfanne abwandeln?
Hier gibt es unzählige Möglichkeiten. Ihr könnt verschiedene Gewürze verwenden (Paprikapulver, Curry, Chili, …), frische Kräuter oder unterschiedliches Gemüse und Hülsenfrüchte (Aubergine, Weißkohl, Mais, Bohnen, …). Außerdem kann man den Quinoa durch jedes andere Getreide/Pseudogetreide ersetzen (Reis, Dinkel, Couscous, Amaranth, Buchweizen, …). Lasst eurer Fantasie freien Lauf!
Kann man die Quinoa-Gemüse-Pfanne vorbereiten und aufwärmen?
Die Pfanne eignet sich sehr gut als Mealprep und hält 3-4 Tage frisch, wenn man sie gekühlt und abgedeckt lagert. Dieses Gericht mit Quinoa kann kalt und warm gegessen werden.
Viel Freude beim Zubereiten und Genießen.
Bunte Quinoa-Gemüse-Pfanne
Kochutensilien
- Kochtopf mit Deckel
- Pfanne
Zutaten
- 80 g Quinoa
- 160 g Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- ½ Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Öl
- 1 rote Paprika
- 1 kleine Möhre
- 1 kleine Zucchini
- 75 g TK-Erbsen
- 150 g Kichererbsen (gegart)
- 100 g Cocktailtomaten
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Ras el Hanout
- Salz, Pfeffer
- 1 Limette zum Garnieren
Anleitungen
- Quinoa waschen und in der Brühe ca. 15 Minuten kochen (siehe Tipps).
- Zwiebel, Chilischote und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne im heißen Öl anbraten.
- Derweil die Paprikaschote entkernen und in Streifen schneiden. Möhre schälen und grob raspeln. Zucchini in Scheiben schneiden. Nach 3 Minuten alles gemeinsam mit den TK Erbsen in die Pfanne geben und mitbraten.
- Wenn das Gemüse etwas Farbe angenommen hat, die Kichererbsen, halbierten Tomaten und den gegarten Quinoa dazu geben.
- Mit Paprikapulver, Ras el Hanout, Salz und Pfeffer abschmecken und noch kurz braten, bis alle Zutaten gar und heiß sind.
- Mit Limettenscheiben garniert servieren.
Nährwerte pro Portion
