ketogene Rezepte: Schnell und einfach

Habt ihr schon mal etwas von ketogener Ernährung gehört? Falls nicht, solltet ihr nun unbedingt weiterlesen, denn hier erfahrt ihr alles rund um den Diät Trend und außerdem habe ich auch gleich einige Keto Rezepte für euch parat.

Aufgrund eines immer ungesünderen Lebensstils und einer immer stärker steigenden Zahl an übergewichtigen Menschen stieg auch die Verbreitung diverser Diätkonzepte immer rasanter an. Als besonders effektiv hat sich hier die Low Carb Ernährung erwiesen. Das bedeutet, dass man bei deren Umsetzung die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert.

Einen Schritt weiter geht die ketogene Ernährung und ketogene Rezepte.

Hier verzichtet man komplett auf jegliche Zufuhr von Kohlenhydraten und substituiert diese durch Fett und Eiweiß. Hat der Körper keine Glukosespeicher (also Zuckerreserven), stellt der Stoffwechsel in die sogenannte „Ketose“, um Energie zu gewinnen. Die Folge ist im Idealfall ein Gewichtsab- und gleichzeitiger Muskelaufbau, den man durch Sport erreicht.

Einen Keto Diät Plan kostenlos zu bekommen, der seriös und einfach in den Alltag integrierbar ist, ist nahezu unmöglich, jedoch haben wir hier eine Liste einfacher Keto Gerichte, die man gut vorbereiten kann und die perfekt in eure Keto Ernährung passen, zusammengestellt – und das ganz umsonst. Klickt einfach auf die jeweiligen Rezepte und lasst euch inspirieren.

Viel Freude beim Nachkochen und viel Erfolg mit eurem Keto Diät Plan.

1. Spitzkohl-Hack-Pfanne

All unsere Keto Rezepte stehen unter dem Motto „gesunde Ernährung ohne Verzicht“ und den Anfang macht diese Spitzkohl-Hack-Pfanne. Sie ist herzhaft, deftig und trotz fehlender Kohlenhydrate macht sie satt. Hack strotzt vor Proteinen und es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Eiweißmoleküle für ein höheres und nachhaltigeres Sättigungsgefühl sorgen als Kohlenhydrate.

Alles wird in einer Pfanne geschmort, steht in wenigen Minuten am Tisch und das Gericht kann außerdem bestens vorbereitet werden.

Klingt gut? Dann ran an die schnelle Pfanne.

Hier noch ein paar Tipps, wie euch dieses ketogene Rezept am besten gelingt:

• Bringt mit verschiedenen Gewürzen euren eigenen Twist in das Gericht. Wie wäre es mit Chili oder geräuchertem Paprikapulver.
• Ihr habt keine Lust auf Fleisch? Dann verwendet statt Hack einfach Räuchertofu, der ist ebenfalls sehr eiweißreich

2. Hähnchenbrust in Tomatensauce

Hand aufs Herz – wer wird bei zartem Fleisch in würziger Sauce nicht schwach? Genau diese Kombi verspricht unsere Hähnchenbrust in Tomatensauce. Das beste daran ist jedoch für mich die krossen Käsekruste, die durch das Überbacken mit Parmesan entsteht. Zwiebel und Knoblauch bringen die nötige Würze und ihr werdet Reis, Nudeln und Co bei keinem Bissen vermissen – probiert es einfach aus.

Hier noch ein paar Tipps, wie euch dieses und andere Keto Diät Rezepte am besten gelingen bzw. wie ihr sie variieren könnt:

• Wenn ihr lieber milderen Käse habt, verwendet statt Parmesan Mozzarella oder Gouda
• Auch mit Schweinefleisch schmeckt dieses Gericht genial. Der Fettgehalt ist dann allerdings etwas höher und die Garzeit erhöht sich um 5-10 Minuten.

 3. Avocado Tomaten Salat

Gerade im Sommer sind Salate aller Art sehr gefragt und dieser Avocado Tomaten Salat verspricht dank Limette im Dressing eine willkommene Erfrischung. Rote Zwiebel sind nicht nur optisch ein Hit, sondern schmecken auch richtig gut zur cremigen Avocado.

Die in Avocado enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren regulieren obendrein den Cholesterinspiegel – worauf wartet ihr also noch?

Hier noch ein paar Tipps, wie euch das Keto Rezept am besten gelingt:

• Die beste Avocado Sorte für diesen Salat ist „Hass“. Die Frucht sollte bei Druck nachgeben, aber nicht matschig sein, dass ist der Reifegrad gut.

4. Blumenkohlauflauf

Ketogene Rezepte zu backen ist sehr beliebt. In kohlenhydratfreien Aufläufen tummeln sich kohlenhydratfreie Gemüsesorten, die mit einer meist eiweiß- und fettreichen Sauce vermengt und mit Käse gratiniert werden. Das ist auch bei diesem Blumenkohlauflauf so und ihr werdet die sämige, käsige Sauce lieben.

Alle Zutaten könnt ihr übrigens vorbereiten, in die Auflaufform geben und kurz vor dem Essen in den Ofen schieben. Das heißt, ihr könnt euch die Kochzeit sehr gut einteilen und auch wenn ihr Besuch erwartet ist dieser Auflauf daher sehr zu empfehlen.

Für die perfekte Umsetzung des Auflaufs kommen hier noch ein paar Tipps:

• Keine Lust auf Blumenkohl? Kein Problem, dieses Keto Rezept könnt ihr genauso gut mit anderen Gemüsesorten wie Brokkoli zubereiten.
• Für mehr Würze und eine zusätzliche Eiweißquelle kann man Schinken untermischen.

5. Gefüllte Eier

Nun kommt der Klassiker, der in den 80ern auf keinem Partybuffet fehlen durfte – gefüllte Eier (oder auch „russische Eier“). Schon damals war man vom Geschmack der cremigen und würzigen Füllung aus Mayo, Eigelb, Gewürzgurken und Gewürzen begeistert. Ob die Partygäste damals wussten, dass sie eine ketogene Delikatesse essen? Wohl kaum, aber wenn etwas so lecker schmeckt, vergisst man einfach jede Diät. Ganz ohne Verzicht zu schlemmen, steht bei dieser Eiweißbombe im Vordergrund. Lasst sie euch schmecken.

Hier noch ein paar Tipps, wie euch dieses und andere ketogene Ernährung Rezepte am besten gelingen:

• Als Varianten für die Füllung eignen sich klein geschnittener Käse oder Schinken
• Als Snack oder am Partybuffet solltet ihr mit 2-3 Eihälften pro Person kalkulieren, als Hauptmahlzeit mit 6-8 Eihälften.

 6. Zucchini-Ei-Nester

Zucchini besteht zu 90% aus Wasser, ist daher äußerst kalorienarm, kohlenhydratfrei und trotzdem vollgepackt mit Nährstoffen. Kein Wunder, dass sie gerade in der Keto Küche so beliebt sind. Wie vielseitig Zucchini ist zeigen diese Zucchini-Ei-Nester, die optisch und geschmacklich ein Knaller sind.

Zucchini, Eier und Gewürze – mehr braucht es nicht, um sich dieses schnelle Mittag- oder Abendessen zu zaubern. Wer es gern scharf mag streut einfach etwas Chili drauf, das kurbelt den Stoffwechsel an. Mahlzeit!

Mit diesen Tipps werden eure Nester zum Highlight:

• Statt Zucchini könnt ihr für die Nester auch Möhren oder Kohlrabi verwenden
• Wenn ihr keinen Spiralschneider habt, könnt ihr auch sehr feine Streifen mit einem Messer oder dem Sparschäler abschneiden

7. Zucchini Nudeln mit Garnelen

Hier ist auch schon unser nächster Zucchini-Liebling unter den ketogenen Rezepten. Diese Zucchininudeln mit Garnelen sind ein Highlight, denn die Zucchini ist knackig, gut gewürzt und Garnelen sorgen für das Tüpfelchen am i. Innerhalb von 10 Minuten ist dieses Gericht fertig und genauso wie bei den Zucchini-Ei-Nestern ist ein Lob von Gästen garantiert.

Verschiedene Gewürze sorgen dafür, dass jeder die Zucchini Nudeln nach seinem Geschmack abwandeln kann und so ist immer eine Geschmacksexplosion garantiert.

Für die perfekte Umsetzung des Keto Rezeptes kommen hier noch ein paar Tipps:

• Statt Garnelen kann man Huhn, Fisch, Tofu oder Seitan verwenden
• Keine Lust auf Zucchini? Auch Möhren und Kohlrabi lassen sich beispielsweise zu Nudeln drehen

 8. Low Carb Zucchini Auflauf

Ein Keto Rezept, bei dem Zucchini den Hauptdarsteller spielt, habe ich noch im Angebot. Dieser Low Carb Zucchini Auflauf ist nicht nur kohlenhydratarm wie es der Name vermuten lässt, sondern sogar kohlenhydratfrei.

Ihr benötigt lediglich Zucchini, Eier, Käse, Gewürze und Sahne. Diese Zutaten werden im Ofen gebacken und ihr habt ein wärmendes und leckeres Essen, das perfekt in euren Keto Diät Plan passt.

Auch für veganer haben wir in diesem Beitrag eine Alternative Sauce vorbereitet, seht es euch am besten gleich an und testet diesen tollen Auflauf aus.

Hier noch ein paar Tipps, wie euch das Keto Rezept am besten gelingt:

• Durch verschiedene Käsesorten könnt ihr steuern, wie geschmacksintensiv der Auflauf wird.
• Statt Zucchini schmeckt Aubergine auch richtig lecker in diesem Ofengericht

9. Low Carb gefüllte Paprika

Knackiges Gemüse mit einer gut abgeschmeckten Füllung, die man nach Lust und Laune abwandeln kann, ist immer gut, oder? Wenn ihr diese Frage mit ja beantwortet habt, bleibt euch eigentlich nichts anderes übrig als diese Low Carb gefüllten Paprika auszuprobieren, denn sie versprechen genau das.

Ob als Snack, am Brunch- oder Partybuffet ist dieses Keto Rezept immer beliebt. Lasst es euch nicht entgehen.

Hier kommen die besten Tipps, damit dir als Koch von Keto Rezepten deren Umsetzung bestmöglich gelingt:

• Neben Paprika kann man jedes beliebige Gemüse füllen. Wie wäre es mit Tomaten?
• Die Füllung kann man etwa mit Schinken, Käse oder anderen Gewürzen variieren

 10. Herzhafter Sauerkraut Auflauf mit Hack

Ihr habe bestimmt schon gemerkt, dass ich ein Fan von Aufläufen aller Art bin. Ein besonderer Liebling von mir ist dieser herzhafte Sauerkraut Auflauf mit Hack. Sauerkraut und Hack bilden die Basis, geschmorte Zwiebel sorgt für Deftigkeit und eine Sauce aus Tomatenmark, Schmand und Gewürzen runden die Komposition ab. Was darf bei keinem guten Auflauf fehlen? Richtig, eine Schicht Käse ist das Highlight dieses Keto Rezeptes.

Für die perfekte Umsetzung dieses Auflaufs habe ich noch ein paar Tipps für euch:

• Vegetarier können statt Hack zerbröselten Tofu anbraten und im Auflauf schichten
• Reste kann man problemlos 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und erwärmen