Leichte Gerichte – 17 Rezepte für jeden Tag

Leichte Gerichte müssen nicht immer super aufwendig und kompliziert sein. Wenn du dich low carb ernährst oder auf eine geringere Kalorienzufuhr achten möchtest, dann sind diese 17 leichte Rezepte genau das Richtige für dich. Für Anfänger und Fortgeschrittene, sowie Vegetarier und Veganer ist etwas dabei.

Die Rezepte sind allesamt unfassbar lecker, schnell gemacht und einige davon auch perfekt für unterwegs oder als Mealprep geeignet. Das Schöne ist, dass du große Portionen essen kannst und trotzdem weniger Kalorien zu dir nimmst. Außerdem fühlst du dich nach den leichten Mahlzeiten nicht so träge, sondern energiegeladen und fit.

Gerichte mit wenig Kalorien können so lecker sein. Wir zeigen dir hier 17 verschiedene Rezepte, Tipps und Tricks, Geheimzutaten und natürlich Alternativen. Die leichte Küche ist im wahrsten Sinne des Wortes „leicht“, bezogen auf die Zubereitung, als auch auf die Kalorienzufuhr. Viel Spaß beim Nachkochen und Ausprobieren!

1. Penne mit Pute und Gemüse

Leichtes Mittagessen gesucht? Wie wäre es mit diesem Rezept für eine Nudelpfanne mit Gemüse und Pute? High Protein, nährstoffreich und sättigend, all das geht in einem Rezept. Wir vereinen die proteinreiche Pute mit den sättigenden Penne Nudeln und den vitaminreichem Gemüsesorten. Im Rezept haben wir Brokkoli, Erbsen und Möhren verwendet. Du kannst aber auch andere Gemüsesorten verwenden, ganz nach deinem individuellen Geschmack.

Die Pfanne bleibt natürlich nicht so trocken. Aus Frischkäse und Gemüsebrühe wird eine leckere Soße angerührt, die nur noch mit Gewürzen abgeschmeckt werden muss – et voila! So schnell ist dein Mittagessen fertig.

2. Blumenkohl im Backofen Rezept

Schnelle leichte Gerichte gibt es viele, aber dieses Rezept für Blumenkohl aus dem Backofen gehört definitiv in die Top5! Es kommt nicht nur mit 5 Zutaten aus, sondern ist auch noch in unter 30 Minuten fertig. Perfekt, wenn es schnell gehen muss, aber trotzdem lecker und lowcarb sein soll.

Du kannst frischen oder tiefgefrorenen Blumenkohl verwenden, beides geht! Die Röschen werden geschwind paniert und gewürzt. Dann geht es schon in den Ofen und du kannst dich anderen Sachen widmen. Übrigens mit Panko werden die Blumenkohl-Stücke noch knuspriger als mit herkömmlichem Paniermehl.

Tipp: Mit einem selbstgemachten Kräuterquark als Dip servieren.

3. Champignonsuppe

Rezepte mit wenigen Kalorien können schnell mal eintönig und fad schmecken. Nicht aber diese wohltuende, wärmende Champignonsuppe. Die tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut.

Aus Champignons, Zwiebeln, Knoblauch und Gemüsebrühe kannst du ruckzuck eine cremige Suppe kochen, die dich durch die kalten Tage im Herbst und Winter bringt. Um das ganze noch vollmundiger, aber trotzdem kalorienarm zu gestalten, kannst du eine fettarme light Sahne verwenden. Kräftig würzen nicht vergessen. Das trägt zum Geschmack bei und ist gut für dein Immunsystem. Wer es scharf mag, kann gerne eine gute Portion Pfeffer hinzufügen.

4. Westernblech mit Hähnchenbrust

Suchst du nach einem Mittagessen mit wenig Kalorien? Dann wäre das Westernblech mit Hähnchenbrust ja vielleicht etwas für dich. Neben Hähnchenbrust packen wir noch reichlich Gemüse und Kartoffeln auf das Blech. Du kannst natürlich dein liebstes Gemüse verwenden, wenn dir Paprika nicht zusagt. Kartoffeln sind eine ideale sättigende Kohlenhydratquelle, die sich lange satt hält und gesünder als Nudeln, Reis und Co sind.

It’s all about the spices! Bei dem Westernblech sind Gewürze das A und O. Also kräftig würzen und gegebenenfalls marinieren. Das heißt, am Morgen oder Vormittag die Hühnerbrust in der Öl-Gewürz-Mischung einlegen. Dann ziehen die Aromen nämlich besser ein und das Gericht schmeckt intensiver.

5. Quinoa-Gemüse-Pfanne

Darf es heute mal vegan sein? Die vegane Küche bietet viele leichte Gerichte zum Abnehmen, da sie ohne tierische Produkte auskommt und viele gesunde Gemüsesorten integriert. So wie zum Beispiel in dieser Quinoa-Gemüse-Pfanne. Hier kannst du allerlei Gemüse reinschnippeln und anbraten. Dazu kommt Quinoa, eine tolle pflanzliche Proteinquelle, die satt macht.

Noch nie von Ras el Hanout gehört? Dann wird es Zeit! Dieses orientalische Gewürz gehört in jede Küche. Es kommt vor allem in Reis-, Couscous-, und eben Quinoa-Gerichten zum Einsatz und verpasst den Gerichten einen besonderen Geschmack.

Tipp: Das Auge isst ja bekanntlich mit. Du kannst den angerichteten Teller mit Limetten schön garnieren.

6. Low Carb gefüllte Paprika

Wenn man über kalorienarme Rezepte redet, dann kommt man nicht um die gefüllte Paprika herum. Oftmals wird Paprika mit Hackfleisch oder Reis gefüllt. Wir zeigen dir eine low carb, aber high Protein Variante mit körnigem Frischkäse und Gurke. Die milde, cremige Füllung passt perfekt zur würzigen, knackigen Paprika.

Und noch ein Bonus: in diesem Rezept wird die Paprika nicht gebacken, sondern bleibt roh und knackig. Somit kannst du sie kalt essen und zum Picknicken mitnehmen oder einfach als gesunden Snack für Zwischendurch. Ein leichter Snack in unter 10 Minuten zubereitet, was gibt es Besseres?

7. Gemüse Frittata

Kalorienarme Gerichte sparen zwar an der Kalorienmenge, aber definitiv nicht am Geschmack. Diese Gemüse Frittata – ähnlich wie ein Omelette – besteht nur aus gesunden Zutaten: Eier, Frischkäse, Milch, Erbsen und Paprika. Daraus kannst du ruckzuck ein leichtes Essen zaubern, das der ganzen Familie schmeckt.

Ein weiterer Bonus: Nach dem Verzehr bist du gestärkt und mit allem versorgt, was der Körper braucht. Oftmals fühlt man sich nach dem Essen ja eher träge und schwer. Das kann dir mit dieser Gemüse Frittata nicht passieren. Also worauf wartest du noch? Raus mit der Pfanne und den Zutaten und los geht’s!

8. Wraps mit Frischkäse

Geht es dir auch oft so, dass du bei dem heißen Wetter keine Lust hast, ewig am Herd oder Backofen zu stehen. Da ist ein kaltes bzw. lauwarmes leichtes Gericht doch viel passender, nicht wahr? Wir zeigen dir, wie du ganz schnell einen gesunden Wrap mit Frischkäse, Putenbrust und Salat machen kannst ohne großen Aufwand.

Ein Tortilla-Wrap wird mit Frischkäse bestrichen und schon mit Salat und Putenbrust gefüllt. Du kannst selbstverständlich auch vegetarische Ersatzprodukte nehmen. Funktioniert genau so gut! Und auch in Sachen Gemüse kannst du dich frei austoben. Wie du gesehen hast, leichte Gerichte für den Abend können so einfach und lecker sein.

9. Low Carb Zucchini Auflauf

Wenn es um low carb Gerichte geht, dann ist die Zucchini der Star unter den Gemüsesorten. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser, aber kann so vielseitig eingesetzt werden. Zoodels, also Nudeln aus Zucchini, sind eine beliebte Alternative zu klassischen Weizennudeln. Auch als Pizzateigersatz oder sogar in Brownies wird die Zucchini gerne verwendet.

Wir zeigen dir jetzt aber ein Gericht für einen Zucchini Auflauf. Und auch hier performt das Gemüse wieder 1A. Die Kombination aus Eiern, Sahne und geriebenem Käse klingt doch schon verlockend, nicht wahr? Wenn du jetzt erfahren möchtest, wie lecker der Auflauf schmeckt, dann ran an den Ofen!

10. Avocado Tomaten Salat

Salat, mal anders: das gibt es hier! Die Kombination aus Avocado und Tomate kommt den Guacamole-Fans bekannt vor. Und auch als Salat harmonieren die beiden fantastisch. Schnell gemacht, gesund, und lecker – was will man mehr in einem leichten Abendessen oder Snack?

Auch wenn es nicht in der Zutatenliste steht, ist Knoblauch eine große Empfehlung! Einfach schälen und fein hacken. Auch Chiliflocken können dem Salat nochmal einen extra Kick verleihen, insofern man etwas Schärfe mag.

Keine Limetten zur Hand? Kein Problem! Anstelle von Limetten kannst du auch einfach Zitronen verwenden.

11. Zucchini-Ei-Nester

Was für ein Blickfang! Die Zucchini-Ei-Nester sehen nicht nur wunderschön aus, sondern sind auch immer der Renner beim Frühstücken oder Brunchen. Die Nester werden aus Zucchini, Eiern und Gewürzen geformt – keine ewig lange Einkaufsliste; das lieben wird doch alle!

Um die Zucchini in Form zu bringen, ist ein Spiralschneider nötig. Falls du keinen besitzt, kannst du auch einen üblichen Sparschäler nehmen, dünne Streifen abschälen und diese dann nochmal mit dem Messer in „Nudelform“ bringen.

Tipp: Da die Nester wirklich sehr beliebt sind bei Gästen, solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, mehrere zuzubereiten.

12. Hähnchen Wraps

Wraps! Das ideale Gericht, wenn es schnell gehen muss. Je nach Füllung sind Wraps ein gesunder Snack oder ein leichtes Abendessen. Du kannst sie mit allerlei Gemüse und Fleisch füllen bzw. entsprechenden Alternativprodukten, wie Tofu oder vegane Hähnchenstreifen.

Warm oder kalt, beides ist ein Genuss, den du dir so nicht entgehen lassen solltest. In diesem Rezept zeigen wir die die Variante mit knackigem Gemüse: Salat, Gurke und Tomate harmonieren perfekt miteinander. Damit die Wraps nicht so trocken sind, werden sie mit Frischkäse, Ketchup und Senf bestrichen. Hier kannst du aber einfach deine Lieblingsprodukte verwenden und variieren.

13. Quinoa Bowl

Heute mal Lust auf ein gesundes, veganes Gericht? Perfekt, dann versorgen wir dich mit dem leckersten Rezept überhaupt. Und zwar mit einer Quinoa Bowl! Quinoa ist eine super pflanzliche Eiweißquelle, die gut sättigt, aber nicht so schwer im Magen liegt, wie Nudeln es manchmal tun. Quinoa ist ähnlich wie Couscous, aber im Vergleich ist er proteinreicher und gesünder.

Du kannst dich kreativ austoben, was die weiteren Zutaten der Bowl betrifft. Von Kichererbsen über Avocado bis zu Möhren ist alles dabei. Mango und Granatapfelkerne sind auch beliebte Bowl-Zutaten.

Tahin ist essentiell für ein gutes Bowl-Dressing. Mittlerweile bekommst du die Sesampaste in jedem größeren Supermarkt oder bei orientalischen Geschäften.

14. Blumenkohlsalat

Blumenkohl mal anders! Die weißen Röschen können schnell mal eintönig werden, wenn sie immer gleich zubereitet werden. Deswegen wird es Zeit das Ganze mal abzuwandeln, und zwar in Form eines Blumenkohlsalats.

Neben Blumenkohl spielen rote Zwiebeln, Essig und Öl eine wichtige Rolle. Frische Kräuter dürfen natürlich auch nicht fehlen und wer es gerne scharf mag, der kann sogar noch Chiliflocken dazugeben.

Tipp: Geschmacklich kannst du auch weiße Zwiebeln nehmen. Für die Optik eignen sich rote Zwiebeln jedoch besser, da sie einen schönen Farbkontrast abbilden.

15. Avocado Toast

Wenn es ein Frühstück gibt, das immer geht, dann ist es Avocado Toast mit Ei! Wir zeigen dir in diesem Rezept, wie du den Klassiker zubereiten kannst. Vor allem ist dieses leichte Gericht interessant für diejenigen unter euch, die gerne herzhaft frühstücken.

Neben deinem liebsten Toastbrot brauchst du natürlich eine Avocado, die du mit einer Gabel zerdrückst und kräftig mit Gewürzen abschmeckst. Hier ist Knoblauch auf jeden Fall ein Muss! Zu guter Letzt noch ein Spiegelei on top und dazu ein paar frische Cocktailtomaten. Fertig ist das gesunde, sättigende Frühstück.

16. Zucchini Nudeln mit Garnelen

Um sich ein paar Kalorien einzusparen, sind Zoodles perfekt! Das sind einfach Zucchini, die mithilfe eines Spiralschneiders in Nudel- bzw. Spaghetti-Form gebracht werden. Dadurch tricksen wir das Gehirn etwas aus, denn es erweckt den Anschein, dass wir Nudeln essen. Doch Zoodles haben praktisch null Kalorien in Vergleich zu den Äquivalenten aus Weizenmehl.

In diesem Rezept spielen aber noch weitere Zutaten eine wichtige Rolle. Vor allem die Garnelen machen die Pfanne zu etwas Besonderem. Mit Knoblauch und frischer Petersilie, sowie Zitrone und Gewürzen wird alles abgeschmeckt und fertig ist das leichte Abendessen auch schon. Wie du siehst, musst du bei einer kalorienärmeren Ernährung aus nichts verzichten.

17. Kokos-Shrimps-Suppe

Jeder von uns kennt doch diese Tage, an denen es draußen stürmt und windet. Perfekt, um sich in den vier Wänden wohlig warm einzukuscheln und dabei eine leckere Suppe zu schlürfen. Diese Kokos-Shrimp-Suppe ist aber nicht nur irgendeine Suppe, sondern ein richtiger Booster für dein Immunsystem. Ingwer und Currypaste heizen deinem Körper nämlich gut ein und stärken dich von innen.

Außerdem ist die Suppe perfekt, um seinen Gästen mal was anderes zu zeigen. Klassische Nudel-, Kartoffel-, oder Kürbissuppe kennt schließlich jeder. Garnelen und Kokos hingegen sind eine Abwechslung, die sich echt lohnt auszuprobieren.