Die 11 besten Rezepte für gesundes Mittagessen

Kennt ihr das berühmte Nachmittagstief? Kurz nach dem Mittagessen wird man schlapp, träge und schläfrig. Das liegt oft daran, dass man kein gesundes Mittagessen, sondern unausgewogene, fettige und kalorienreiche Speisen auf dem Mittagstisch hatte. Um das zu verhindern haben wir hier die beste Auswahl für gesunde Rezepte zum Mittagessen zusammengefasst.

Was ist das gesündeste Mittagessen? Sich bei der Antwort dieser Frage auf nur ein paar Gerichte zu fokussieren ist nahezu unmöglich. Allerdings sollte ein gesundes Mittagessen folgende Punkte berücksichtigen:

• Ausgewogenheit – Egal ob mit Fleisch/Fisch, vegetarisch, vegan, Low Carb oder mit Kohlenhydraten, ein gesundes Gericht sollte immer möglichst viele verschiedene Nährstoffe enthalten, die uns mit Energie versorgen. Achtet daher auf Abwechslung und eine große Portion Gemüse beim gesunden Mittagessen. Als Faustregel gilt: je bunter der Teller, desto mehr und unterschiedliche Nährstoffe sind euch garantiert.
• Ballaststoffreich – Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die im Darm Wasser binden und so für eine gute Verdauung sorgen. Zusätzlich dienen sie als Nahrung für Darmbakterien und sorgen so für die Darmgesundheit. Viel Trinken ist bei der Aufnahme von ballaststoffreicher Nahrung sehr wichtig!
• Bedürfnisorientierung – Jeder von uns hat andere Ansprüche an sein Mittagessen. Bei körperlicher Arbeit oder viel Sport muss man mehr Kalorien zuführen als bei sitzenden Tätigkeiten. Einige leiden an Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien und können daher nicht alle Lebensmittel essen. Unsere Rezepte zu gesundem Mittagessen sind vielfältig und lassen sich bei Bedarf sehr gut abwandeln.

All diese Attribute erfüllt unsere Auswahl an gesunden Rezepte zum Mittagessen und eurem leichten und ausgewogenen Genuss steht nun nichts mehr im Wege – viel Spaß beim Kochen und Verkosten!

1. Quinoa Salat mit Feta

Gerade in den Sommermonaten tut ein leichter Salat zum Mittagessen gut. Unser Rezept mit Quinoa kommt da gerade recht. Neben dem glutenfreien Pseudogetreide kommen Feta, Tomaten, Gurken und Zwiebeln in die Salatschüssel. Das Highlight sind Granatpfelkerne, die für eine erfrischende und knackige Komponente sorgen.

Was diesen Salat so wertvoll macht, ist dass Quinoa einen sehr hohen Ballaststoffgehalt hat und uns mit vielen B-Vitaminen, Magnesium und Kalzium versorgt.

Man kann den Salat problemlos vorbereiten und mit zur Arbeit / UNI nehmen. Durchgezogen schmeckt er nämlich mindestens genauso gut. Auch beim Picknick oder als Beilage zum Grillen ist er ein Hit.

Für die perfekte Umsetzung dieses Salats kommen hier noch ein paar Tipps:

• Beim Gemüse könnt ihr beliebig variieren. Wie wäre es zum Beispiel mit Möhren oder Zucchini (die sind auch roh richtig lecker und gesund)?
• Vor dem Kochen sollte man Quinoa immer gründlich abspülen, um eventuelle Bitterstoffe zu entfernen.

2. Rote Linsenbolognese

Die klassische Sauce Bolognese kennt doch jeder, oder? Aber habt ihr den italienischen Klassiker schon einmal mit roten Linsen anstatt Hack zubereitet? Falls nicht, solltet ihr das rasch ändern, denn diese Variante ist eine meiner liebsten Saucen zu Pasta. Sie kommt auch bei Kindern sehr gut an, kann gut vorbereitet, aufgewärmt oder auch portionsweise eingefroren werden.

Hülsenfrüchte haben einen hohen Eiweißgehalt, was auch der Grund dafür ist, dass Vegetarier sie sehr zu schätzen wissen. Diese Sauce ist also nicht nur lecker, sondern auch richtig nährstoffreich und eine perfekte Grundlage für ein gesundes Mittagessen.

Habt ihr Lust? Dann ran an die Linsen.

Hier noch ein paar Tipps, wie euch diese Mittagessen Idee am besten gelingt:

• Die Menge im Rezept kann verdoppelt werden, damit ihr euch den Rest als Vorrat einfrieren könnt.
• Wenn ihr keinen Stangensellerie mögt, lasst ihn einfach weg oder verwendet stattdessen Knollensellerie

3. Ofenkartoffeln mit Sauerrahm

Hier kommt das wohl einfachste und zugleich gesündeste Mittagessen überhaupt. Vorhang auf für Ofenkartoffeln mit Sauerrahm. Die Kartoffeln werden mit Öl bepinselt, in den Ofen geschoben und anschließend mit einer Sauce aus Sauerrahm und Kräutern verspeist. In die Sauce kommt alles an Gemüse, was schmeckt und vorrätig ist. Wie wäre es mit Gurken oder Radieschen?

Dank dieses flotten, vegetarischen Gerichts erübrigt sich bei euch die Frage „Was sollte man am besten zu Mittag essen?“ nun ein für alle Mal – Mahlzeit!

Hier noch ein paar Tipps, rund um dieses Rezept:

• Versucht die Ofenkartoffeln doch auch mal mit Süßkartoffeln, die Garzeit bleibt etwa gleich und sie haben noch mehr Ballaststoffe als herkömmliche Kartoffeln.
• Vorwiegend festkochende Kartoffeln eignen sich für diese Art von Gerichten am besten, da diese nicht zerfallen, außen kross und innen weich werden

4. Griechischer Nudelauflauf

Dass Mittagessen Ideen gesund, aber auch richtig lecker sein können, beweist einmal mehr dieser griechische Nudelauflauf. Das besondere an diesem Rezept ist, dass alle Zutaten roh in die Auflaufform kommen, mit Sauce übergossen werden und sich der Auflauf im Ofen quasi von alleine zubereitet.

Nudeln, Hack, knackiges Gemüse und cremiger Feta – diese Kombi sorgt für Urlaubsfeeling am Teller und dafür, dass ihr ein ausgewogenes Mittagessen am Teller habt. Reste (die es bei uns nur selten gibt, wenn etwas so gut schmeckt) kann man gut einfrieren oder im Kühlschrank lagern.

Wer kommt mit nach Griechenland?

Mit diesen Tipps wird euer Ofengericht zum Highlight:

• Anstatt roter Paprika kann man jedes beliebige Gemüse verwenden. Zucchini, Aubergine oder Möhren sind zum Beispiel eine Alternative.
• Feta ist euch zu würzig? Dann verwendet einfach milden Mozzarella oder Gouda, um eurem Auflauf das gewisse Etwas zu verleihen.

 5. Spitzkohl-Hack-Pfanne

Nun kommt ein Highlight für alle, die sich Low Carb ernähren oder ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren möchten. Diese Spitzkohl-Hack-Pfanne ist aber trotzdem sehr sättigend und auch geschmacklich überzeugt sie auf voller Linie.

Apropos Linie – die bleibt mit dieser Pfanne schlank, denn Kohl ist sehr kalorienarm und besteht hauptsächlich aus Wasser. Er versorgt uns außerdem mit einer hohen Dosis Vitamin C und ist daher gerade im Winter als Immun Booster überaus beliebt.

Aus nur 4 Zutaten und Gewürzen könnt ihr dieses Gericht in wenigen Minuten zaubern und ein schnelles Essen ist garantiert. Dass gesundes Mittagessen Low Carb auch sättigend und lecker sein kann, beweist dieses Spitzkohl-Hack-Pfanne – probiert es aus.

Hier noch ein paar Tipps, rund um dieses kohlenhydratfreie Gericht:

• Gebt vor dem Servieren einen Klecks Joghurt oder Schmand auf eure Spitzkohl-Hack-Pfanne, das verleiht eine tolle Frische.
• Vegetarier ersetzen Hack einfach gegen Sojagranulat oder zerbröselten Tofu.

 6. Gemüse Frittata

Dieses Gericht kommt aus Spanien und ist mittlerweile auch hierzulande sehr beliebt. Eine Frittata ist nichts anderes als gestocktes Ei mit Zusatzzutaten nach Wahl. Die Zubereitung ist also denkbar einfach und schnell, was aber nicht zu Lasten des Geschmacks geht. Unsere Geheimzutat ist Käse – er macht das Eiergericht aromatisch und cremig .

Entwickelt wurde das Rezept für Weight Watchers, was bedeutet, dass es die Kilos purzeln lässt und sehr gesund ist.

Mit diesem spanischen Klassiker zeigen wir euch einmal mehr, dass auch schnelle und einfache Rezepte zum Mittagessen gesund ausfallen können.

Hier noch ein paar Tipps, wie euch dieses Mittagessen aus der Pfanne am besten gelingt:

• Frittata kann man sowohl kalt als auch warm genießen und das Rezept eignet sich daher perfekt als Mealprep.
• Versucht doch auch einmal andere Gemüsesorten wie Zucchini, Aubergine, Mais oder Tomaten.

 7. Vegetarische Spätzlepfanne

Spätzle verbinden viele von uns mit Gerichten von Oma, die immer lecker waren. Genauso ist es mit dieser vegetarischen Spätzlepfanne, die genauso gut schmeckt wie von Oma, nur wesentlich gesünder ist. Für die Cremigkeit sorgt eine Sauce aus Brühe, Milch und Gewürzen, die ihr beliebig variieren könnt. Chili, Muskatnuss oder frische Kräuter verleihen beispielsweise ein tolles Aroma.

Für die Frische und Knackigkeit am Teller sorgen Mais, Erbsen und Möhren, diese Mischung habe ich als Kind schon geliebt. Probiert dieses Rezept aus, denn eure Familie wird sich im Nu um den Esstisch versammeln und ihr könnt gemeinsam das gesunde Mittagessen genießen.

Für die perfekte Umsetzung dieses Rezeptes kommt hier noch ein Tipp:

• Reste kann man sehr gut aufwärmen und im Kühlschrank 3-4 Tage aufbewahren. Beim Aufwärmen müsst ihr evtl. einen Schuss Wasser oder Brühe zugeben, da die Sauce beim Abkühlen rasch anzieht.

8. Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf

Habt ihr Lust auf Soulfood aus dem Ofen? Dann ist dieser Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf genau das Richtige für euch. Gesundes Mittagessen mit der Familie ist oft schwierig, da jeder zu einer anderen Zeit heim kommt bzw. Pause hat. Mit diesem Auflauf ist dieses Problem gelöst: Man kann ihn perfekt vorbereiten, in den Ofen schieben, wenn es zeitlich passt und das fertige Gericht kann außerdem problemlos aufgewärmt werden.

In der Auflaufform landen Kartoffeln, Blumenkohl, Schinken und eine cremige Sauce. Das Ganze wird dann noch mit Käse überbacken und schnell schlagen die Herzen von Groß und Klein höher.

Hier noch ein paar Tipps, wie euch dieser Auflauf am besten gelingt und wie ihr in abwandeln könnt:

• Für abwechslungsreicheren Geschmack könnt ihr folgende Gewürze für die Sauce verwenden: Curry, Chili, Paprikapulver, frische Kräuter,…
• Neben Blumenkohl kann man jedes beliebige Gemüse verwenden. Wie wäre es mit Möhren, Zucchini oder Champignons?

 9. Wraps mit Frischkäse

Frische Zutaten wie Salat, Putenbrust und Frischkäse werden in einen Tortilla Fladen eingerollt und schon ist das leichte Mittagessen fertig. Schneller geht’s ja gar nicht, oder?  Dieses Rezept ist perfekt für das Mittagessen unterwegs, denn man kann die Wraps sehr gut vorbereiten und mitnehmen, durchgezogen schmecken sie fast noch besser.

Natürlich kann man bei der Füllung variieren und eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Womit würdet ihr eure Wraps gerne füllen?

Für den perfekten Genuss dieser tollen Rolle kommen hier noch ein paar Anregungen:

• Vegetarier lassen die Putenbrust weg und verwenden zum Beispiel frische Tomaten oder Tofuwürfel stattdessen
• Ein frischer Salat dazu macht die Wraps noch abwechslungsreicher und gesünder.

 10. Djuvec Reis

Dieses Gericht muss bei uns regelmäßig auf den Tisch. Schnell, einfach, gesund und lecker sind die Argumente, die dafür sprechen und ihr solltet es auch unbedingt mal ausprobieren.

Das Rezept stammt vom Balkan und dahinter verbirgt sich fruchtig-pikanter Tomatenreis mit Gemüse, das nach Lust und Laune abgewandelt werden kann.

Nicht nur als Hauptgericht, sondern auch als Beilage zu gebratenem Fleisch / Fisch ist der Djuvec Reis immer ein Highlight.

Damit euer Balkan Gericht zum Highlight am Esstisch wird, kommen hier noch einige Tipps:

• Für dieses Gericht eignet sich am besten Langkornreis wie etwa Basmati, da dieser beim Garen nicht matschig wird und leichten Biss behält.
• Anstatt Erbsen und Paprika eignen sich zum Beispiel auch Champignons, Möhren oder Zucchini

 11. Blumenkohlauflauf

Zu guter Letzt habe ich noch einen kohlenhydratarmen Geheimtipp für euch. Dieser Blumenkohlauflauf ist nämlich in nur 10 Minuten vorbereitet und den Rest übernimmt der Ofen.

Vorgegarter Blumenkohl wird mich schmackhafter und cremiger Sauce vermengt und mit Käse überbacken – genauso muss ein schneller und leckerer Auflauf für mich sein.

Wenn ihr also Lust auf ein leichtes, fleischloses Mittagessen habt, ist dieses Ofengericht perfekt geeignet und ich wünsche euch viel Spaß und Genuss beim Ausprobieren.

Damit euch dieses gesunde Mittagessen begeistert, könnt ihr folgende Tipps berücksichtigen:

• Lust auf Abwechslung? Koche das Gericht einfach mal mit Brokkoli anstatt Blumenkohl. Das ist auch ein schöner Farbkontrast am Teller.
• Du kannst zusätzlich gewürfelten Schinken in die Sauce mischen, dann wird der Auflauf noch würziger.