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Die 10 besten Rezepte für gesunde Aufläufe

by Schnelles Abendessen

Wer steht nicht auf Aufläufe? Sie sind sehr variantenreich, einfach zuzubereiten, man kann sie gut vorbereiten und abwandeln, damit für jeden Geschmack das Richtige dabei ist. Dennoch haben überbackene Ofengerichte oft den Ruf schwer, fettig und kalorienreich zu sein. Doch das geht auch anders: Gesunder Auflauf ist so easy und wir zeigen euch wie! Auch kalorienarmer Auflauf schmeckt wunderbar und man muss dabei auf Nichts verzichten.

gesunder auflauf

Der entscheidende Faktor, den ein gesundes Gericht ausmacht, ist natürlich auch bei Aufläufen eine große Portion Gemüse und eine hohe Dichte an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen, während die Kaloriendichte gering ausfallen soll.

Ein klassischer Diät Auflauf erfüllt diese Kriterien zwar, ist aber meist nicht besonders sättigend und schmackhaft. Essen soll allerdings nicht nur gesund sein, sondern auch lecker schmecken und genau aus dem Grund haben wir euch hier eine Liste mit gesunden Aufläufen zusammengestellt, die alle Kriterien erfüllen. Gesunde Auflauf Rezepte, die ihr in diesem Beitrag findet, sind köstlich, vitamin- und nährstoffreich, kalorienarm, schnell zuzubereiten und gut als Mealprep geeignet. Man kann all diese Gerichte also wunderbar in seinen Alltag integrieren und neben dem Genuss purzeln ganz unbemerkt auch noch ein paar Kilos. Klingt das nicht fantastisch?

Hier findet ihr sowohl Low Carb (also kohlenhydratarme) Speisen, als auch ausgewogene Gerichte mit Nudel, Reis und Co. Damit euch auch die Gerichte satt machen, die ohne Kohlenhydrate auskommen, haben wir dafür gesorgt, dass diese vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß sind, denn das sättigt nachgewiesener Maßen sogar noch nachhaltiger als komplexe Kohlenhydrate.

Hab ihr nun auch Lust auf Soulfood aus dem Ofen? Dann nichts wie ran an unsere Auswahl an den besten gesunden Aufläufen – viel Spaß und Genuss beim Ausprobieren!

Zucchiniauflauf

1. Zucchiniauflauf

Dieses Rezept für Zucchiniauflauf ist bestimmt anders, als alle die ihr bereits ausprobiert habt. Seid ihr bereit für diese Überraschung? Geriebene Zucchini wird mit Grieß, Käse, Milch, Kassler und Eiern vermengt, gut gewürzt und schon wandert die Masse in einer Auflaufform ab in den Ofen. Nach rund 45 Minuten steht der gesunde und leckere Auflauf am Tisch.

Als Beilage passt ein knackiger Blattsalat oder ein Dip aus Magerquark und Joghurt sehr gut dazu, um dem Gericht Frische zu verleihen. Dank Grieß bleiben wir lange satt, die kalorienarme Zucchini versorgt und mit Kalium und Ballaststoffen und Eier, Milch und Käse sorgen für genügend Proteine am Teller. Kassler ist ein guter Eisenlieferant und macht den Auflauf noch dazu schön würzig.

Für die perfekte Umsetzung dieses Rezeptes kommen hier noch ein paar Tipps:

  • Nach dem Reiben der Zucchini ist es wichtig, dass ihr sie salzt und ruhen lässt. So tritt Wasser aus, das dann gut ausgedrückt werden muss. Sonst kann es passieren, dass der Auflauf matschig wird.
  • Benutzt gerne verschiedene Gewürze und Kräuter, um dem Auflauf euren eigenen Twist zu verleihen. Wie wäre es zum Beispiel mit Majoran, Thymian oder Oregano?

sauerkraut auflauf

2. Herzhafter Sauerkraut Auflauf mit Hack

Sauerkraut schmeckt nicht und hat einen altmodischen Touch? Dann habt ihr dieses Rezept für gesunden Auflauf noch nicht probiert. Dieser herzhafte Sauerkraut Auflauf mit Hack ist Soulfood pur und dennoch sehr gesund, da Sauerkraut ein toller Vitamin C Lieferant ist.

Dieser Schichtauflauf besteht aus gebratenem Hack, Sauerkraut, Schmand, Gewürzen und Käse – der sorgt für die beliebte Kruste auf Aufläufen und schmilzt so schön beim Gratinieren.

Dieses Soulfood macht aber nicht nur Fleischesser glücklich. Vegetarier und Veganer können das Hack durch ein Produkt auf pflanzlicher Basis ersetzen und statt Schmand Creme Vega verwenden. Auch pflanzliche Käsealternativen gibt es mittlerweile einige zu kaufen.

Viel Spaß beim Schlemmen!

Hier noch ein paar Tipps, wie euch dieser Ofen Hit am besten gelingt:

  • Reste kann man problemlos 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und erwärmen. Man kann den fertigen Auflauf auch einfrieren.
  • Ist der Auflauf einmal geschichtet, kann man ihn abgedeckt in den Kühlschrank stellen und 15 Minuten bevor es Essen geben soll in den vorgeheizten Ofen schieben.

Low Carb Zucchini Auflauf

3. Low Carb Zucchiniauflauf

Hier kommt auch schon der nächste kalorienarme Auflauf mit Zucchini, allerdings auch noch komplett ohne Kohlenhydrate. Er reiht sich daher in der Liste für gesunde Auflauf Rezepte ganz weit oben ein. Zucchini besteht zu 90% aus Wasser und sättigt, während man kaum Kalorien zu sich nimmt. Außerdem versorgt sie uns mit vielen Nährstoffen wie Vitamin C und Kalium.

Die Zubereitung geht ruck zuck. Man muss lediglich Zucchini hobeln, mit einem Guss aus Eiern, Sahne und Käse in einer Auflaufform schichten und den Rest übernimmt der Ofen. Klingt das nicht toll? Dann nichts wie ran an das gesunde Auflauf Rezept.

Mit diesen Tipps wird euer kohlenhydratfreier Auflauf perfekt:

  • Statt Zucchini kann man auch anderes Gemüse wie Möhren oder Aubergine verwenden.
  • Gewürze wie Chili oder Paprikapulver bringen noch mehr Pepp in den Auflauf – probiert es aus.

Blumenkohlauflauf

 4. Blumenkohlauflauf

Auch dieses Rezept ist kohlenhydratarm und dennoch wahnsinnig lecker und der Blumenkohlauflauf verspricht Soulfood aus dem Ofen, während er euch mit vielen Vitaminen versorgt.

Blumenkohl wird vorgegart mit einer cremigen und schmackhaften Sauce vermengt und mit Käse gratiniert. Genau das macht einen guten Auflauf doch aus und ihr solltet ihn unbedingt ausprobieren.

Reste können übrigens am nächsten Tag problemlos erwärmt werden und so seid ihr bestens für die Arbeit / UNI gerüstet.

Hier noch ein Tipp rund um dieses leckere Ofengericht:

  • Ihr habt keine Lust auf Blumenkohl? Auch mit Brokkoli wird dieser Auflauf zum Gaumenschmaus. Die Zubereitungsart bleibt exakt gleich.

Low Carb-Big Mac-Auflauf

 5. Low Carb Big Mac Auflauf

Wer kenn den Burger Klassiker der beliebten Fast-Food-Kette nicht? Big Mac hat doch bestimmt jeder von uns schon einmal gegessen und der Geschmack ist unverwechselbar. Das einzige Manko ist, dass der Burger als ungesund einzustufen ist. Er ist kalorienreich, fettig und hat wenig wichtige Nährstoffe.

Da schafft unser Low Carb Big Mac Auflauf Abhilfe. Er steckt voller wichtiger Nährstoffe, ist kohlenhydratlos und das bei vollem Geschmack. Ihr werdet euch fühlen, wie im Schnellrestaurant, jedoch ohne schlechtem Gewissen und dafür viel mehr Genuss.

Na, habe ich euch den Mund wässrig gemacht? Gut so, denn dieser Auflauf ist ein Muss auf eurem Speiseplan.

Hier noch ein paar Tipps, wie euch dieses Mittagessen aus dem Ofen am besten gelingt:

  • Wenn ihr nicht auf Kohlenhydrate verzichten wollt, könnt ihr vor dem Backen im Ofen Reis oder Nudeln (beides vorgegart) untermengen.
  • Zusätzliches Gemüse wie Paprika passt auch hervorragend in euren Auflauf.

Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf

 6. Blumenkohl Kartoffel Auflauf

Dass Auflauf gesund sein kann, auch wenn er Kohlenhydrate enthält, zeigt dieser Blumenkohl Kartoffel Auflauf. Kartoffeln haben sehr viele Ballaststoffe und halten uns deshalb lange satt und bewahren und vor der berühmten Heißhungerattacke, die bald aufkommt, wenn wir die „falschen“ Kohlenhydrate essen.

Gepaart mit Blumenkohl, magerem Schinken und einer cremigen Sauce macht die tolle Knolle diesen Auflauf zu einem Geschmackserlebnis, das ihr euch nicht entgehen lassen dürft.

Für die perfekte Umsetzung dieses Rezeptes kommt hier noch ein Tipp:

  • Bereitet den Auflauf auch einmal vegetarisch zu und verwendet statt Schinken knackiges Gemüse wie Paprika.

Griechischer Nudelauflauf

7. Griechischer Nudelauflauf

Dieser Auflauf erinnert an Bolognese, ist aber wesentlich nährstoffreicher, da viel frisches Gemüse verwendet wird. Die griechische Komponente ist der Feta, der das Gericht so schön cremig macht und ihm die nötige und typische Würze verleiht.

Die Pasta wird roh mit der Sauce in einer Auflaufform vermischt und der Auflauf kocht quasi alleine im Ofen. Kurze Zeit später steht gesundes Soulfood am Tisch.

Wer kommt mit nach Griechenland?

Hier noch ein paar Tipps, wie euch dieser Auflauf am besten gelingt und wie ihr den griechischen Klassiker variieren könnt:

  • Um den gesunden Auflauf noch wertvoller zu gestalten, könnt ihr Vollkornpasta verwende, die hat einen höheren Gehalt an Ballaststoffen.
  • Anstatt Hack kann man auch zusätzliches Gemüse verwenden, dann ist der Auflauf vegetarisch.
gesunder auflauf
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Die 10 besten Rezepte für gesunde Aufläufe

Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht: Auflauf
Land: Deutsch
Portionen: 4

Zutaten

  • 1 Kopf Blumenkohl (ca. 750 g)
  • 800 g Kartoffeln
  • 40 g Butter
  • 40 g Mehl
  • 750 ml Milch
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 200 g Kochschinken
  • 100 g geriebener Käse
  • 2 EL Brotkrümel oder Paniermehl
  • n.B. frische Petersilie

Anleitungen

  • Backofen auf 180°C (O/U Hitze) vorheizen. Den Blumenkohl in Röschen teilen und diese evtl. kleiner schneiden. Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und beides in Salzwasser 10 Minuten garen.
  • Währenddessen für die Sauce die Butter in einem Topf schmelzen, das Mehl hinzufügen und nach und nach mit der Milch aufgießen. Dabei immer wieder rühren bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist (schön cremig, aber nicht zu fest) und zum Schluss 50 g Käse darin schmelzen. Die Sauce kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken (Wichtig, da das Gemüse viel Würze „schluckt“!)
  • Den Schinken in Würfel schneiden und mit dem Blumenkohl und den Kartoffeln in der Auflaufform verteilen. Die Sauce darüber verteilen, mit den Brotkrümeln und 50 g Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen etwa 30 Minuten gratinieren. Nach Belieben mit frisch gehackter Petersilie bestreut servieren.

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