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Die besten, kalorienärmsten Aufläufe für ein erfolgreiches Abnehmen

by Schnelles Abendessen

Jeder kennt es: Die Hose oder das Lieblingsteil passt nicht mehr und schon wird wieder mehr auf die Ernährung geachtet, denn ein paar Kilos müssen wieder einmal runter.

kalorienärmsten Aufläufe

Damit der Weg das nächste Mal zur Waage mit einem Lächeln auf deinem Gesicht endet, muss man ein Kaloriendefizit einhalten. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du isst. Das kann beispielsweise mit Sport einhergehen, denn dies fördert die Fettverbrennung. Doch auch wer massig Sport betreibt, wird nicht drumherum kommen, seine Ernährung für ein erfolgreiches Abnehmen, ebenfalls umzustellen.

Diese kalorienarmen Aufläufe helfen dabei, sich gesünder zu ernähren und trotzdem das Gefühl zu haben, dass man gerade sündigt. Denn ein gesunder Auflauf mit wenig Kalorien kann auch gleichzeitig fantastisch schmecken, wie diese Gerichte es beweisen.

Also verabschiede dich von langweiligem, faden Essen und baue ein paar dieser leckeren Aufläufe in deine Wochenplanung mit ein. Dabei braucht auch niemand ein schlechtes Gewissen zu haben, garantiert!

Low Carb Zucchini Auflauf

1. Low Carb Zucchini Auflauf

Dieser Auflauf mit wenig Kalorien ist genau das Richtige, wenn ihr ein schnelles Gericht benötigt, aber auf eure Ernährung achten möchtet.

Das Ganze besteht nur aus 5 Zutaten. Zuerst werden die Zucchini in dünne Scheiben gehobelt. Diese werden dann in einer Auflaufform verteilt. Für ein saftiges Inneres verrührt ihr Sahne, Eier, etwas Käse und alle Gewürze miteinander und gebt dies zu den Zucchini. Danach mit Käse bestreuen und für ca. 30 Minuten goldbraun backen.

Oder du verwendest einfach eine andere Gemüsesorte. Wer pflanzliche Alternativen zu Sahne, Eier und Käse verwendet, hat auch ganz leicht ein veganes Gericht.

Perfekt, wenn es mal schnell gehen soll!

2. Vegetarische Lasagne

Lasagne ist bekanntlich kein Essen, welches als leichte Kost zählt. Doch zu meinen absoluten Favoriten gehört diese fleischlose Variante, die noch dazu kalorienarm ist!

Leckere Schichten aus Nudelplatte, Spinat und Tomatensauce liefern dir nicht nur ein wunderbares Gericht, sondern sind dabei auch vitaminreich und köstlich. Du magst keinen Spinat? Kein Problem, denn du kannst die Lasagne auch mit anderem Gemüse zubereiten. Mit Champignons, Zucchini, Möhren und Kohl entstehen ebenfalls kalorienarme Versionen.

Fällt es dir schwer, beim Mittagessen auf der Arbeit Fast Food zu widerstehen? Dann nimm dir einfach ein großes Stück mit. Abgedeckt kannst du das Gericht mehrere Tage kühl lagern.

Nicht nur lecker für Vegetarier.

Schneller Pizza Auflauf

3. Schneller Pizza Auflauf

Beim Abnehmen kommen auch mal Tage, da hat man mal Hunger auf etwas Fettiges. Und was ist da bei den meisten der absolute Favorit? Natürlich eine Pizza. Doch diese geht größtenteils auch einher mit vielen Kalorien.

Mit diesem Rezept hast du im Nu eine knusprige Low-Carb-Pizza, die in jede Diät passt. Der Boden besteht dabei aus geraspeltem Blumenkohl, welcher mit Eiern, Quark und Käse vermengt wird. Dann kannst du das Ganze normal belegen. Hierbei kannst du alles verwenden, was du willst. Wenn man die 4-fache Menge verwendet, hat man auch ein ganzes Blech für die ganze Familie.

Lust auf eine Pizzaparty?

Low Carb-Big Mac-Auflauf

4. Low Carb-Big Mac-Auflauf

Zu den besten Diät-Aufläufen gehört sicherlich dieser hier. Wer kann schon Nein sagen, zu Fast Food in Gesund? Genau und deswegen ist dieses Rezept so genial.

Mit seinen Zutaten schmeckt dieser Auflauf wie das Original, ohne die vielen unnötigen Kalorien. Mit dem Verzicht auf die Burger Brötchen hat man auch gleichzeitig weniger Kohlenhydrate. Doch bei der leckeren Soße und dem schmelzenden Käse braucht man diese auch nicht.

Am besten kannst du den Auflauf zubereiten und über Nacht ziehen lassen. Das macht ihn sogar noch besser. Dabei kannst du ihn nach Belieben abändern.

Probiere doch mal ein paar andere Burgerklassiker aus.

sauerkraut auflauf

5. Herzhafter Sauerkraut-Auflauf mit Hack

Jeder hat bestimmt schon einmal Sauerkraut gegessen. Für manche eher ein Leckerbissen, für die anderen weniger. Damit sich diese Meinung nun ändert, probiert unbedingt diese leckere Kombination mit Hackfleisch aus!

Der Auflauf besteht dabei aus 4 Schichten. Zuerst kommt das gebratene Hackfleisch in die Form. Dann werden Sauerkraut, Schmand, Gewürze und Tomatenmark miteinander vermengt und bilden somit die zweite Schicht. Für eine extra Cremigkeit wird nochmals mit Schmand bestrichen. Als Letztes folgt der Käse. Nach 15 Minuten im Ofen ist der Gaumenschmaus fertig und du kannst ihn genießen.

Du kannst den Auflauf aber auch abändern. Soll es Fleischlos sein, dann nimm Ersatzprodukte oder ersetze den Schmand durch andere vegetarische/vegane Cremes.

Wirst du deine Meinung zu Sauerkraut ändern?

Schupfnudelauflauf

6. Schupfnudelauflauf

Bei Schupfnudeln denkt man automatisch an viele Kalorien. Doch viele wissen nicht, dass der süddeutsche, österreichische Leckerbissen aus Kartoffeln hergestellt wird.

Heutzutage kann man sie bequem aus dem Kühlregal kaufen, perfekt für dieses Rezept, denn sie müssen nicht vorgekocht werden. Du musst lediglich Lauch schneiden und mit dem Hackfleisch anbraten. Die Sauce besteht aus Gemüsebrühe, Wasser und Schmelzkäse. Nun wird alles in der Auflaufform vermengt. Und was darf natürlich nicht fehlen? Der geschmolzene Käse!

Mit Alternativen wie Sojahack kannst du einfach auf Fleisch verzichten. Verschiedene Käsesorten geben auch die Möglichkeit unterschiedliche kräftigere Aromen mit einzubinden. Wenn du einen frischen Salat dazu serviert, hast du auch eine tolle Beilage.

Perfekt, für einen schönen Abend!

Griechischer Hackauflauf mit Kritharaki

7. Griechischer Hackauflauf mit Kritharaki

Dieser Auflauf entführt euch in die mediterrane Welt Griechenlands. Wer Kritharaki nicht kennt, nein dies ist kein Reis, sondern griechische Nudeln.

Du möchtest eine klassische Nudelsorte verwenden? Kein Problem, ändere das Rezept auf deinen Geschmack um. Ebenso kannst du auch eine vegetarisch oder sogar vegane Version daraus machen. Sojagranulat oder Gemüse wie Paprika und Zucchini, sind tolle Möglichkeiten. Letztere kannst du auch vorher anbraten und mit in die Sauce geben. Wer es etwas schärfer mag, kann auch Chilis verwenden.

Bleibt mal etwas übrig, dann kannst du es bedenkenlos einfrieren. Zusammen mit Hackfleisch, Knoblauch, Schafskäse, in einer leckeren Sauce der perfekte Ausklang eines Tages.

Griechischer Nudelauflauf

8. Griechischer Nudelauflauf

Ein weiterer toller griechisch angehauchter Nudelauflauf. Doch auch dieser ist zu lecker, um in nicht mit in diese Auflistung zu nehmen. Alles, was ihr hierbei nur machen müsst, ist die Sauce.

Kein lästiges Vorkochen der Nudeln mehr, denn diese werden durch die Sauce beim Backen gargekocht. Diese wird in maximal 10 Minuten hergestellt. Die fertige Sauce wird mit den rohen Nudeln vermengt, alles mit etwas Käse bestreut und für ca. 40 Minuten gebacken.

Wer es etwas gesünder mag, kann auch anstatt Hackfleisch mehr Gemüse nutzen. Möhren und Zucchini eignen sich gut, sollten jedoch klein geschnitten werden.

Den Auflauf kann man bedenkenlos einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. So hat man immer eine gesunde Mahlzeit im Haus!

Blumenkohlauflauf

9. Blumenkohlauflauf

Bei den Aufläufen zum Abnehmen darf auch dieses vegetarische Gericht nicht fehlen. Durch den Blumenkohl hat es so gut wie keine Kalorien und ist somit perfekt geeignet.

Die Röschen werden dazu vorgegart und anschließend mit der leckeren Sauce vermengt. Alles wird in eine Auflaufform gegeben, mit Käse bestreut und schön überbacken. Dabei kannst du alles an deinen persönlichen Geschmack anpassen. Verschiedene Gewürze wie Paprika, Curry und Kräutern bieten verschiedene Geschmackserlebnisse.

Der Auflauf lässt sich auch bestens mit unterschiedlichen Gemüsesorten abwandeln. Wie wären denn zum Beispiel Möhren, Kartoffeln, Brokkoli oder auch Zucchini?

Perfekt Meal Prep geeignet hast du nun immer ein Low-Carb-Essen.

Philadelphia Hähnchen

10. Philadelphia Hähnchen

Bei dir ist es mal wieder etwas stressiger und du denkst Fast Food oder auch Bestellen sind die Lösungen? Falsch gedacht, denn dieses cremige Hähnchen ist in nur 3 Schritten gemacht und für alle Kochmuffel perfekt.

Wascht euer Fleisch gründlich, trocknet und halbiert es. Wenn du ein paar dickere Stücke dabei hast, können diese in dünnere Scheiben geschnitten werden, um zu verhindern, dass am Ende etwas noch roh ist. Dann wird alles mit Senf beschmiert, mit Bacon umwickelt und für ca. 25 Minuten gebacken. Rührt euch die Sauce zusammen, gebt sie zum Fleisch und nach einer Viertelstunde kannst du dein Essen genießen, perfekt oder?

Da ist der Essenslieferant auch nicht schneller!

kalorienärmsten Aufläufe
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Die besten, kalorienärmsten Aufläufe für ein erfolgreiches Abnehmen

Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 45 Minuten
Ruhezeit: 10 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 25 Minuten
Gericht: kalorienärmsten Aufläufe
Land: Deutsch
Portionen: 6

Zutaten

Spinat-Ricotta-Sauce

  • 750 g TK Blattspinat (aufgetaut) oder 600 g frischen Spinat
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Öl
  • 500 g Ricotta
  • 2 Eier
  • 2 EL geriebener Parmesan
  • ½ TL geriebene Muskatnuss
  • Salz, Pfeffer

Tomatensauce

  • 750 g passierte Tomaten
  • 1 EL italienische Kräuter
  • Salz, Pfeffer
  • 1 TL Zucker

Fertigstellung

  • 1 Packung Lasagneblätter
  • 150 g geriebener Parmesan

Anleitungen

  • Backofen auf 200°C (O/U Hitze) vorheizen und die Auflaufform einfetten. TK Spinat gut ausdrücken. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und im heißen Öl anbraten. Den Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen, bis das gesamte Wasser verdampft ist.
  • Kurz abkühlen lassen und danach mit Ricotta, Eiern und Parmesan verrühren. Die Sauce kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken (Wichtig, da der Spinat und die Lasagneblätter viel Würze „schlucken“!).
  • Für die Tomatensauce alle Zutaten verrühren und abschmecken.
  • Nun die Lasagne wie folgt schichten:
    (1) - Eine dünne Schicht Tomatensauce
    (2) - Lasagneblätter (3-4 Stück)
    (3) - Spinatsauce
    (4) - Tomatensauce
    Schritt (2)-(4) noch zweimal wiederholen, sodass 3 Schichten entstehen.
  • Die Lasagne zum Schluss mit dem geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad 40-45 Minuten backen. Aud dem Ofen holen, 5-10 Minuten ruhen lassen und danach anschneiden.

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