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Leckere und schnelle ballaststoffreiche Rezepte

by Schnelles Abendessen

Ballaststoffe solltest du regelmäßig in deine Ernährung integrieren, denn sie bringen deine Verdauung und deinen Darm so richtig in Schwung. Sie binden das Wasser im Darm und sind auch dafür bekannt, dass sie dich lange satt halten. Und wie kann ich nun die wichtigen Ballaststoffe aufnehmen?

ballaststoffreiche Rezepte

Na, ganz einfach, denn ballaststoffreiche Rezepte gibt es hier! Wir zeigen dir 6 verschiedene Gerichte, mit denen du deinen Darm verwöhnen und ihm etwas Gutes tun kannst. Du findest Ballaststoffe vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Samen aller Art, wie zum Beispiel Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen, und in Vollkornprodukten, sowie Hülsenfrüchten.

Wenn du bisher tendenziell wenig Ballaststoffe zu dir genommen hast, dann geht nicht von Null auf Hundert. Steigere dich langsam in der Menge und gib deinem Verdauungssystem Zeit sich daran zu gewöhnen. Sonst kann das schnell mit Bauchweh und Blähungen enden und das will bestimmt keiner.

Gesundheit, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung, Rezepte, neue Zutaten … – das alles kann einen schnell mal überfordern. Deswegen sind unsere Rezepte super einfach und schnell gemacht. Sie kommen meist mit wenigen Zutaten aus und können im Handumdrehen nach deinen Wünschen zubereitet und angepasst werden. Viel Spaß und lass es dir schmecken!

Quinoa Salat mit Feta

1. Quinoa Salat mit Feta

Wenn wir über ballaststoffreiche Gerichte sprechen, dann kommen wir nicht an Quinoa vorbei. Quinoa ist ein absolutes Superfood! Er versorgt deinen Körper nicht nur mit ausreichenden Ballaststoffen, sondern ist auch noch eine tolle pflanzliche Proteinquelle. Was will man mehr?

In diesem Rezept zeigen wir dir, wie du ganz einfach eine Bowl mit Feta zubereiten kannst. Den Quinoa kochst du am besten mit Gemüsebrühe auf, damit er schön Geschmack annimmt und schnippelst währenddessen alles Mögliche an Rohkost klein.

Nicht fancy genug? Dann toppe deine Bowl doch am besten mit Granatapfelkernen. Sieht toll aus und schmeckt richtig erfrischend!

Alternativen gefällig?

  • Wenn du keine Granatapfelkerne zur Hand hast, kannst du auch beispielsweise zu Mango greifen.
  • Anstelle von Quinoa las Grundlage gehen auch Couscous, Bulgur oder Hirse.

Rote Linsenbolognese

2. Rote Linsenbolognese

Wenn Linsen enthalten sind, dann kannst du davon ausgehen, dass du ballaststoffreiches Essen zu dir nimmst. Deinen Darm wird es auf jeden Fall in Schwung bringen. Und noch ein weiterer Vorteil: Diese Linsenbolognese kommt vollkommen ohne tierische Produkte aus und ist somit vegan.

Wir versprechen dir, die Linsen nehmen eine Hackfleisch-ähnliche Konsistenz an und du wirst keinen großen Unterschied zu einer klassischen Bolognese merken. Denn worauf kommt es meistens an, wenn es um Geschmack geht? Genau, die Gewürze! Und an denen wird nicht gespart: von Salz und Pfeffer über Paprikapulver bis hin zu Oregano und Petersilie. Mmmh ein Traum!

Gewürztipp:

  • Kreuzkümmel ist ein Muss in jeder Bolognese. Dieses orientalische Gewürz muss in dein Regal einziehen.
  • Italienische Kräuter wie Oregano, Basilikum, Majoran etc. gibt es häufig bereits als fertige Gewürzmischungen zu kaufen. So hast du alles beisammen und sparst Geld und Platz im Schrank.

Penne mit Pute und Gemüse

3. Penne mit Pute und Gemüse

Wenn’s mal wieder schnell gehen muss, greifen viele Menschen oftmals zu irgendwelchen verarbeiteten Lebensmitteln, die dem Darm nicht guttun. Doch das muss nicht sein. Mit dieser Pfanne aus Penne, Pute und Gemüse stehst du auch nicht ewig in der Küche, aber hast trotzdem ein gesünderes Essen als Fertigprodukte.

Möhren, Brokkoli und Erbsen liefern dir reichlich Ballaststoffe und Vitamine. Putenbrust versorgt den Körper mit Proteinen und Penne hält lange satt. Mein Tipp: Wenn du Vollkornnudeln oder Linsennudeln anstelle von Weizennudeln verwendest, dann wird deine Pfanne noch ballaststoffreicher. Zum Schluss noch den Frischkäse einrühren und schon bist du fertig. Schnell, gesund und lecker!

Du stehst nicht auf Möhren, Brokkoli und Erbsen? Kein Problem! Daran soll es nicht scheitern. Das Schöne an Pfannengerichten wie diesem hier ist, dass du Zutaten einfach austauschen kannst. Hier sind alternative Kombinationen:

  • Rote Variante mit Paprika, Tomaten und Zucchini
  • Mexikanische Variante mit Mais, Kidneybohnen und Tomaten
  • Oder einfach einen klassischen grünen Salat dazu servieren mit frischer Rohkost

Quinoa Bowl

4. Quinoa Bowl

Bowls sind ja gerade sehr im Trend. Und das nicht ohne Grund, denn sie sind richtige Vitaminbomben. Außerdem eignen sie sich ideal für die Resteverwertung, da du alles hineingeben kannst, was du im Kühlschrank hast – ganz nach Lust und Laune.

In diesem Rezept verwenden wir Quinoa als sättigende, proteinreiche und ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle. On top packen wir Kichererbsen, Möhren, Avocado und Cocktailtomaten. Damit aber noch nicht genug, denn sonst wäre die Bowl etwas zu trocken. Es muss ein Dressing her: und zwar aus Tahin, Limette, Sojasoße und Ahornsirup. Wenn das mal nicht die beste Kombination überhaupt ist, dann weiß ich auch nicht weiter. Probiert die Bowl unbedingt mal aus!

Tipp: Da das Auge bekanntlich mitisst, sieht es schön aus, wenn du die einzelnen Zutaten häufchenweise auf dem Quinoa drapierst. Nachdem du die Soße zugegeben hast (und Fotos gemacht hast) am besten alles verrühren, damit die Geschmäcker schön miteinander harmonieren.

Wraps mit Frischkäse

5. Wraps mit Frischkäse

Ballaststoffreiche Snacks gefällig? Die süßen Snackliebhaber greifen in solchen Fällen gerne zu Haferflocken und Bananen. Wenn es aber ein herzhafter Snack sein soll, dann sind diese Wraps mit Frischkäse perfekt!

Wenn du noch mehr Ballaststoffe in die Mahlzeit integrieren möchtest, dann greife am besten zu Vollkorn-Tortillas. Die gibt es in der Regel direkt neben den Weizen-Tortillas. Eine kleine Entscheidung, die deinen Darm freuen wird.

Für eine vegetarische Variante kannst du den Aufschnitt natürlich weglassen und durch mehr Gemüse oder entsprechende Alternativen ersetzen.

Wraps sind der ideale Begleiter für:

  • Den kleinen Hunger
  • Ein Picknick oder eine Wanderung mit Freunden
  • Wenn du eine Abwechslung zum klassischen Pausenbrot möchtest

Kartoffel Zucchini Pfanne

6. Kartoffel Zucchini Pfanne

Gemüse, Gemüse und noch mehr Gemüse. Möchtest du deiner Gesundheit und insbesondere deinem Darm mal etwas Gutes tun? Dann koche diese Kartoffel-Zucchini-Pfanne und versorge deinen Körper mit den nötigen Ballaststoffen.

Neben Kartoffeln und Zucchini – wie der Name des Rezepts ja bereits verraten hat – kommen noch Möhren, Paprika und Tomaten zum Einsatz. Das Ganze wird noch schön abgerundet mit Gemüsebrühe, Kräutern, sowie Salz und Pfeffer und schon bist du nach nur circa 20 Minuten fertig. Gesund, lecker und ganz einfach zubereitet – das perfekte Gericht für den Alltag.

Übrigens: Die Pfanne ist vegan, also gibt es wirklich keine Ausreden mehr, sie nicht mal nachzumachen und zu probieren!

Mit diesen Tipps wird die Pfanne noch besser:

  • Für eine orientalische Note kannst du eine Prise Kreuzkümmel oder Ras el Hanout dazugeben. Das sorgt neben dem klassischen Salz und Pfeffer für etwas mehr Pep.
  • Wer es scharf mag, der kann gerne ein paar Chiliflocken oder etwas Chilipaste beim Würzen verwenden.

Bananen Pancakes Rezept

7. Bananen Pancakes Rezept

Ballaststoffreiche Essensrezepte sind gar nicht so schwierig, wie man denken mag. Wer seinem Darm und dem Verdauungstrakt etwas Gutes tun will, der sollte unbedingt diese leckeren Bananen Pancakes ausprobieren. Ein Stapel voller Geschmack und Ballaststoffe.

Vor allem die Banane ist reich an Ballaststoffen. Wer den Anteil sogar noch mehr erhöhen möchte, der kann die Hälfte des Mehls durch gemahlene Haferflocken ersetzen. Diese tun dem Darm besonders gut.

Wer ab und an Verdauungsprobleme hat, der kann auch zu pflanzlicher Milch greifen, die laktosefrei ist. So startest du bestens versorgt in den Tag.

Porridge Rezept

8. Einfaches Porridge Rezept

Zu einer Liste von Rezepten mit viel Ballaststoffen gehört auf jeden Fall das Porridge. Ein Klassiker, der dem Darm immer guttut. Porridge – bzw. zu Deutsch „Haferbrei“ – verwöhnt die Darmflora durch die vielen Ballaststoffe.

Die cremige Konsistenz des warmen Breis liegt wohlig warm im Bauch – der perfekte Start in einen neuen Tag. Die Haferflocken, der Pflanzendrink bzw. die Milch und die Toppings deiner Wahl versorgen dich mit reichlich Energie, damit du alle Herausforderungen des Tages meistern kannst.

Übrigens: Wusstest du, dass du Porridge auch herzhaft essen kannst? Anstelle von Süßungsmitteln kannst du einfach etwas Salz hinzugeben und schon hast du ein ballaststoffreiches Mittagessen.

Grießbrei Rezept

9. Das beste Grießbrei Rezept nach Omas Art

Brei ist immer eine gute Idee, wenn es um schonende Kost geht. Ballaststoffreiche Lebensmittel lassen sich ganz einfach in Frühstück, Mittagessen oder Abendessen verpacken. Wir zeigen dir jetzt ein einfaches und köstliches Rezept für Grießbrei – nach Omas Art.

Der Grießbrei ist übrigens vegan, d.h. anstelle von Kuhmilch haben wir Pflanzendrink verwendet.

Dieser ist nämlich laktosefrei und du kannst ihn in allen möglichen Variationen finden: von Mandel- über Hafer- bis hin zu Soja- oder Kokosdrink.

Damit kannst du auch den Geschmack des Grießbreis beeinflussen. Auch in Sachen Toppings bist du völlig frei und kannst kreativ werden. Bananen sind z.B. auch voller Ballaststoffe.

falafel rezept

10. Türkische Falafel

Ballaststoffreich Kochen ist gar nicht schwierig und kann super lecker schmecken. So auch bei diesen türkischen Falafel-Bällchen.

Denn Falafel bestehen aus Kichererbsen – eine proteinreiche und ballaststoffreiche Hülsenfrucht. Du kannst Falafel auch ganz einfach selbst machen, anstatt sie zu kaufen. Wie? Das zeigen wir dir hier.

Was neben den Kichererbsen bei selbstgemachten Falafel auf keinen Fall fehlen darf, sind die richtigen Gewürze.

Ganz vorne zu nennen ist Kreuzkümmel. Ohne Kreuzkümmel sind Falafel nicht möglich; ähnlich sieht es mit Petersilie aus.

Zucchinipuffer Rezept

11. Leckeres Zucchinipuffer Rezept

Wer eine ballaststoffreiche Hauptspeise sucht, hat sie mit diesen leckeren Zucchinipuffer nun endlich gefunden. Gemüse steckt voller Ballaststoffe.

Sie regen die Verdauung an und tun der Darmflora gut – sprich, schlechte Bakterien werden verdrängt und die guten können sich dank der Ballaststoffe optimal vermehren.

Für diesen wunderschönen und absolut köstlichen Stapel an Puffern brauchst du natürlich viele Zucchinis, Knoblauch, Gewürze, aber auch Eier und Mehl. Letztere Zutaten sind besonders wichtig, da Eier und Mehl die Masse gut binden und zusammenhalten.

Tipp: Verwende beim Anbraten am besten eine beschichtete Pfanne und verstreiche das Öl mit einem Pinsel.

Brokkoli aus der Pfanne

12. Einfacher Brokkoli aus der Pfanne

Angebratenes Gemüse aus der Pfanne ist immer eine gute Idee für ein ballaststoffreiches Abendessen. Wir zeigen dir in diesem einfachen Rezept, wie du Brokkoli optimal in der Pfanne zubereiten kannst.

Natürlich kannst du das Gericht aber gerne noch durch zahlreiche weitere Gemüsesorten ergänzen.

Wie wäre es beispielsweise mit Paprika und Zucchini – in Kombination mit mediterranen Kräutern und frischen, säuerlichen Tomaten entsteht so ein total gesundes und ballaststoffreiches Abendessen.

spitzkohl salat rezept

13. Spitzkohl-Apfel-Walnuss-Salat

Obst und Gemüse sind tolle Ballaststoffquellen, die Magen und Darm guttun. Also warum nicht beides in einem vereinen?

Obst in Form von Äpfeln und Gemüse in Form von Spitzkohl schmecken zusammen mit dem Dressing aus Öl, Zitrone, Honig und Senf sehr lecker.

Bei Ballaststoffen ist es wichtig die Menge langsam zu steigern und nicht direkt von 0 auf 100, da das den Verdauungstrakt sonst überfordern kann.

Vor allem bei Kohl können sonst unangenehme Blähungen entstehen. So gut der Spitzkohl-Apfel-Walnuss-Salat auch schmeckt, solltest du deswegen nur eine kleine Portion essen und diese gut kauen.

ballaststoffreiche Rezepte
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Leckere und schnelle ballaststoffreiche Rezepte

Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht: Rezepte
Land: Deutsch
Portionen: 2

Zutaten

  • 150 g Penne250 g Putenbrust
  • 1 EL Öl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Möhren (gelb und orange)
  • 150 g Brokkoli
  • 100 g Erbsen TK
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Frischkäse (fettarm)
  • 1 EL Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Majoran,…)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen

  • Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser al dente kochen. Zwiebel fein würfeln und Putenbrust in Stücke schneiden. Öl erhitzen, Pute darin knusprig braten, aus der Pfanne nehmen und die Zwiebel im verbleibenden Fett anbraten.
  • Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Brokkoli in Röschen teilen und gemeinsam mit den Erbsen zugeben. Gemüsebrühe angießen und ca. 10 Min. bei milder Hitze köcheln lassen.
  • Penne, Pute, Frischkäse und gehackte Kräuter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sollte die Sauce zu dick sein, mit etwas Wasser oder Brühe verdünnen.

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