Rezepte unter 500 kcal – so einfach und lecker kann eine Diät sein

Runter mit den Kilos! Abnehmen fällt nicht immer leicht; vor allem der Bauchspeck hält sich hartnäckig und auch das Hüftgold wird man nur schwer los. Viele Menschen quälen sich deswegen durch Saftkuren oder Fastendiäten, die sie für eine Woche durchhalten und danach wieder in gewohnte Muster verfallen.

Das ist nicht gesund. Wer abnehmen möchte, der muss nicht auf leckeres Essen verzichten. Das Geheimnis ist das Kaloriendefizit: Sparst du mehr Kalorien ein, als du verbrauchst, nimmst du ab.

Und wie kannst du ohne Verzicht und auf einfache Art und Weise Kalorien einsparen? Mit diesen 23 leckeren 500 kcal Rezepten. In dieser Sammlung an gesunden und kalorienarmen Rezepten muss wirklich für jeden etwas dabei sein.

Die große Auswahl an Rezepten unter 500 kcal sorgt außerdem für ganz viel Abwechslung auf dem Teller, sodass nicht nur grüner Blattsalat gegessen wird. Gesunde Ernährung kann nämlich so viel bunter und spaßiger sein. Probiere es mal aus!

1. Kürbissuppe mit Kokosmilch und Ingwer

500 kcal am Tag – was kann man essen? Zunächst einmal ganz wichtig: du solltest mehr als nur 500 Kalorien am Tag zu dir nehmen. Der Körper braucht Energie! Um gesund abzunehmen reicht ein kleines Kaloriendefizit von circa 300 kcal; alles andere ist ungesund und führt langfristig nicht zum dauerhaften Erfolg. Gerichte unter 500 kcal haben wir aber reichlich auf Lager, die du in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Suppen sind immer eine gute Idee, da sie im Grunde püriertes Gemüse sind und mit Wasser gestreckt werden. Das große Volumen füllt den Magen und hält lange satt. Diese Kürbissuppe ist aber nicht einfach nur irgendeine. Sie enthält die Geheimzutat Ingwer und Kokosmilch. Das sorgt für einen ganz besonderen Geschmack. Probier’s aus!

2. Blumenkohlsuppe Rezept

Low Calorie Rezepte gefällig? Dann ist diese Blumenkohlsuppe your way to go! Falls du jetzt denkst „Blumenkohl als Suppe?“ dann können wir dir versichern, die Zweifel kannst du getrost beiseitelegen. Sie ist total lecker und herrlich cremig.

Die Cremigkeit ist vor allem dem Sahneschmelzkäse zu verdanken. Mmmh, jeder Löffel ist ein purer Genuss. Und so schnell kann aus einem vermeintlich langweiligen Blumenkohl eine weiße Power-Suppe werden, die dich nicht nur durch die kalte Jahreszeit bringt, sondern auch noch beim Abnehmen unterstützt.

3. Möhrensuppe mit Ingwer und Orange

Wer Rezepte unter 500 kcal sucht, der ist mit dieser Möhrensuppe an der richtigen Adresse. Doch wer jetzt denkt, das sei eine langweilige Suppe aus Karotten, der hat sich geschnitten. Denn zwei Geheimzutaten verleihen dieser Suppe ihren ganz besonderen Touch: Ingwer und Orange. Die Schärfe des Ingwers harmoniert wunderbar mit der Süße des Orangensafts. Wer das noch nicht probiert hat, muss es unbedingt nachholen.

Ingwer ist ein wahrer Alleskönner, auch in Sachen Abnehmen, da die Knolle die Verdauung und den Stoffwechsel anregt – ideal für die Fettverbrennung. Probiere es mal aus und sieh selbst.

4. Quinoa Salat mit Feta

Wer nach Gerichten unter 500 kcal sucht, der findet häufig Rezepte für grünen Blattsalat. So macht keine Diät Spaß! Anstatt dich durch eine Woche Verzicht zu quälen, nur um dann wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen, kannst du auch einfach etwas mehr Pep in deinen Speiseplan bringen.

Gerade Salate haben häufig den Ruf langweilig zu sein. Schluss mit diesem Mythos. Dieses 500 kcal Rezept versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Quinoa ist eine tolle pflanzliche Proteinquelle und auch Feta liefert reichlich Eiweiß. Gurke, Tomate, und Zwiebel, sowie frischer Zitronensaft und Minze bringen lauter gesunde Vitamine mit. Der Granatapfel rundet die Bowl optisch auch noch perfekt ab. Guten Appetit!

5. Einfacher Brokkoli aus der Pfanne

Rezepte unter 500 kcal in der Edition für Faule – die Hauptrolle spielt Brokkoli. Das Gemüse zählt zu der Familie der Kohlgewächse und ist ein wahrer Alleskönner. Er boostert nicht nur dein Immunsystem, sondern hilft dir auch beim Einsparen deiner Kalorien. Denn er macht satt, ohne übermäßig viele Kalorien mitzubringen.

Der Brokkoli punktet außerdem durch seinen hohen Vitamin C-Gehalt. Damit dieses nicht beim Erhitzen zerstört wird, empfiehlt es sich lieber auf mittlerer Stufe vorsichtig zu garen. Neben Brokkoli kommen noch Zwiebeln, Knoblauch und Gemüsebrühe zum Einsatz. Mit der Gemüsebrühe wird abgelöscht und leicht geköchelt – ähnlich wie bei einem Dampfgarer.

6. Rucola Salat – bestes, einfaches Rezept

Diese Sammlung an 500 Kalorien Rezepten wäre doch nicht vollständig, wenn nicht auch der mediterrane Rucola-Salat erwähnt wird. Er geht total einfach, aber sieht nach mehr Arbeit aus. Salat macht immer mehr Spaß, wenn mindestens eine besondere Zutat dabei ist, zum Beispiel Feta, Tofu, Mango, Erdbeeren oder Pinienkerne.

Für Letzteres haben wir uns bei diesem Rezept entschieden, denn Pinienkerne harmonieren perfekt mit Cocktailtomaten, Rucola und Balsamicoessig. Auch Mozzarella kann nach Belieben gerne hinzugefügt werden. Auch wenn Nüsse und Kerne kalorienreicher sind, liefern sie lauter gesunde und sättigende Fette, die nicht vernachlässigt werden sollten.

7. Rosmarinkartoffeln aus dem Ofen

Kohlenhydrate bei einer kalorienarmen Ernährungsweise? Ja! Keine Angst vor Kohlenhydraten; Nudeln, Reis und Kartoffeln sollten nicht verteufelt werden, nur weil sie kaloriendichter sind als beispielsweise Gemüse. In Maßen machen sie nämlich glücklich und du hast nicht das Gefühl als würdest du auf etwas verzichten müssen.

In Kombination mit Rosmarin schmecken Ofenkartoffeln am allerbesten. Mit etwas Öl bepinseln und ein paar Gewürze on top und schon kann es ab in den Backofen gehen. Dazu empfehlen wir einen selbstgemachten Kräuterquark als Dip mit frischen oder gefrorenen Kräutern.

8. Hackbällchen Toskana – Rezept Des Tages

Deftige Gerichte unter 500 kcal? Das geht! Und wie? Na, mit diesen Hackbällchen nach toskanischer Art.

Aus Hackfleisch, Sahne, Gouda und Tomatenmark kannst du im Handumdrehen super leckere Hackbällchen zubereiten, die selbst auf dem Diät-Speiseplan ihre Berechtigung haben.

Schließlich enthält eine Portion weniger als 500 kcal. Außerdem halten Fleisch, Sahne und Gouda dich lange satt, sodass du nicht nach kurzer Zeit eine Heißhungerattacke bekommst.

9. Hähnchen mit Erbsen in Senf-Sahne-Sauce

Wer abnehmen möchte, sollte auf eine ausreichend hohe Zufuhr von Proteinen achten. Mit fettarmer Hähnchenbrust in einer cremigen Soße aus Sahne, Senf, Gemüsebrühe ist das einfacher denn je. Während das Fleisch anbrät, kannst du parallel schon die Soße anrühren. Das geht ganz einfach und schnell. Röstzwiebeln nicht vergessen – diese verleihen der Soße das gewisse Extra.

In Sachen Soße scheiden sich ja manchmal die Geister. Die einen mögen es dick und cremig, die anderen dünn und flüssig. Der Vorteil am selberkochen ist, dass du die Menge der Stärke variieren kannst und somit ganz individuell selbst bestimmst, welche Konsistenz deine Soße haben soll.

10. Westernblech mit Hähnchenbrust

Bunt, bunter, Westernblech mit Hähnchenbrust! Dieses Gericht geht einfach immer, oder? es sieht nicht nur farbenfroh aus und sorgt dadurch für gute Laune, sondern schmeckt auch mindestens genau so lecker.

Gerichte unter 500 kcal dürfen auch Kohlenhydrate enthalten – in Maßen gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Achte am besten einfach darauf, dass der Anteil des Gemüses überwiegt. Gewürze sind das A und O, also verpasse der Paprika, Hühnerbrust und den Kartoffeln ruhig eine ordentliche Ladung an Gewürzen.

11. Hähnchenbrust in Tomatensauce

Mmmh, auch schlemmen ist bei Rezepten unter 500 kcal drin. Mit dieser zarten Hähnchenbrust in einer cremigen Soße aus Tomaten, Sahne und Parmesan ist der Genuss vorprogrammiert. Ein paar italienische Kräuter runden die Soße nochmal richtig schön ab und fertig ist das perfekte low calorie Gericht.

Wer sein Essen optisch gerne schön anrichten möchte, der sollte unbedingt frischen Basilikum zur Hand haben. Dieser sollte nicht mitgekocht werden, sondern am Ende kurz vor dem Servieren über die angerichteten Teller verteilt werden.

12. Zwetschgendatschi mit Quark-Öl-Teig

Rezepte unter 500 kcal in süß? Auch das haben wir parat! Denn wer sagt, dass Kuchen und Co. unbedingt ungesund sein müssen? Wer mit Verboten arbeitet, der kommt in seiner Diät nicht weit. Die Devise lautet stattdessen lieber, dass man sich auch ab und zu etwas erlauben kann und diese Leckerei dann bewusst genießt.

Zwetschgendatschi sind zum Beispiel eine gute Möglichkeit für ein süßes Teilchen, ohne in eine Kalorienbombe zu beißen. Generell ist Obstkuchen oder Käsekuchen immer die bessere Wahl anstelle von Hefe- oder Schokogebäck.

13. Schneller Apfelkuchen mit Rührteig

Süße Gerichte unter 500 kcal – das geht! Ein Stückchen von diesem leckeren Apfelkuchen enthält nur 356 kcal und kann somit ohne schlechtes Gewissen verschlungen werden. Wer sich noch mehr Kalorien einsparen möchte, der kann einfach noch weniger Zucker verwenden.

Wer keinen Weinbrand zur Hand hat oder auf diesen verzichten möchte, der kann stattdessen einfach 3 Esslöffel Apfelsaft verwenden. Was jedoch nicht verhandelbar ist, ist Zimt: Ein Muss in jedem Apfelkuchen!

14. Philadelphia Torte mit Waldmeister

Wie cool sieht diese Torte bitte aus? Hände hoch, wenn du zustimmst! 500 Kalorien Rezepte können so viel Spaß machen und total abwechslungsreich sein. Mit dieser Torte kannst du als Gastgeber richtig angeben!

Auch wenn die Torte nicht danach aussieht, ist sie mit nur einer Handvoll Zutaten ruckzuck fertig. Löffelbiskuit werden als Boden verwendet und ersparen uns einiges an Arbeit dadurch. Doppelrahmfrischkäse und Götterspeise in der Sorte Waldmeister sind die wichtigsten Zutaten für die Creme. Wer frischen Waldmeister im Garten hat, kann die Torte damit garnieren.

15. Quinoa-Gemüse-Pfanne

Gesunde Gerichte unter 500 kcal, die auch noch gut schmecken? Challenge accepted! Diese Gemüse-Quinoa-Pfanne ist mega lecker und unglaublich einfach in der Zubereitung. Quinoa wird lediglich in etwas Gemüsebrühe gekocht und ganz viel Rohkost wird geschnippelt. Das Gericht ist somit auch perfekt für Meal Prep geeignet; insbesondere, da der Salat über Nacht noch gut durchzieht und an Geschmack gewinnt.

Ras el Hanout ist die Geheimzutat schlechthin in dieser Pfanne. Wer das Gewürz noch nicht kennt, der muss das schleunigst ändern.

16. Matcha Latte – das beste Rezept zum Selbermachen

Wie wäre es mit einem Getränk zwischendurch? So manche Getränke haben es kalorientechnisch richtig in sich. Doch nicht dieser Matcha Latte! Das Trendgetränk kannst du auch ganz einfach selber machen mit gerade einmal vier Zutaten.

Wasser, Milch, Agavendicksaft und natürlich Matcha-Pulver kombiniert sorgen für eine satte grüne Farbe und ein aufregendes Trinkerlebnis. Fehlt nur noch ein Glasstrohhalm und fertig!

17. Wassermelonen-Feta-Salat mit Minze

Abwechslungsreiche Rezepte unter 500 kcal sind nicht immer leicht zu finden. Kennst du schon den Wassermelonen-Feta-Salat? Vielleicht kannst du ja damit etwas Abwechslung in deinen Speiseplan bringen.

Die Kombination aus süßer Wassermelone und salzigem Feta mit frischer Minze und scharfen roten Zwiebeln ist einfach köstlich. Na, läuft dir auch direkt das Wasser im Mund zusammen? Probiere diesen sommerlichen Salat unbedingt mal aus.

18. Das beste Shakshuka – Originalrezept

Rezepte unter 500 kcal gibt es auf der ganzen weiten Welt. Also warum nicht mal kulinarisch nach Israel auswandern? Mit dieser leckeren Shakshuka geht das ganz einfach.

Bei diesem Gericht unter 500 kcal handelt es sich um eine Tomatensoße mit Paprika und Zwiebel, in der versunkene Eier sind. Total cool, oder? Das Besondere ist außerdem der Kreuzkümmel – ein Muss in jeder authentischen Shakshuka.

19. Pulled Chicken Rezept

Keine Zeit lauter Gemüse für einen Salat zu schnippeln? Das kennen wohl die meisten von uns. Doch gerade im Stress ist es sehr verlockend einfach auf ungesunde Tiefkühlpizza oder ähnliches zurückzugreifen. Das muss nicht sein, wenn es doch auch anders gehen kann.

Pulled Chicken lautet die Antwort. Wer schon ein Fan von Pulled Pork ist, der wird das Äquivalent aus Hähnchenfleisch mindestens genau so lieben. Tipp: BBQ-Soße nicht vergessen!

20. Zucchinifächer mit Feta

Wie wäre es mit einem 500 kcal Rezept, das einfach geht und optisch auch noch ein richtiger Hingucker ist? Die Zucchinifächer mit Feta vereinen genau das, sodass zusammen mit frischen Kirschtomaten eine gesunde und leckere mediterrane Speise entsteht.

Hochwertiges Olivenöl ist zwar teurer für den Geldbeutel, aber lohnt sich wirklich, da es deutliche Geschmacksunterschiede gibt. Investiere also gerne ein paar Euro mehr und bemerke selbst den Unterschied.

21. Klassischer Gurkensalat

Ein Klassiker, der bei keinem Grillabend fehlen darf, ist der Gurkensalat. Die Gurke besteht zum Großteil fast nur aus Wasser und ist somit eine kalorienarme Möglichkeit, um den Magen zu füllen und satt zu werden, ohne Unmengen an Brennstoff zu sich zu nehmen.

Die Kombination aus Weißweinessig, Dill und einer Prise Zucker ist perfekt aufeinander abgestimmt. Diesen Salat will keiner mehr missen.

22. Erbseneintopf mit Würsteln – einfach & lecker

Lust auf Hausmannskost? Deftige Rezepte von Oma oder Tante können es gerne mal richtig in sich haben. Doch es gibt auch gesunde Hausmannskost-Gerichte unter 500 kcal, zum Beispiel dieser Erbseneintopf mit Würstchen.

Hier kannst du natürlich auch vegetarische oder vegane Ersatzprodukte verwenden. Auch in Sachen Gemüse kannst du dich austoben und Reste verwerten, die der Kühlschrank hergibt.

23. Spitzkohl-Apfel-Walnuss-Salat

Außergewöhnliche Rezepte unter 500 kcal, die den Speiseplan aufpeppen, gibt es hier! Hast du schon mal einen Salat aus Spitzkohl getoppt mit Apfel und Walnuss gegessen? Nein? Dann wird es höchste Zeit!

Wer vegetarisch unterwegs ist, soll sich nicht von dem Rohschinken abschrecken lassen – der ist für das low calorie Rezept nicht essenziell.

Umso wichtiger ist das frische Dressing. Honig, Senf und Zitronensaft sind wichtige Komponenten in einem guten Dressing.