Spar dir die Kalorien – die 12 besten fettarmen Gerichte überhaupt

Wir kennen es doch alle: der Sommer steht vor der Tür und was macht die Bikinifigur und das Sixpack? Die schlummern irgendwo unter dem Winterspeck und warten nur darauf endlich zum Vorschein zu gelangen. Doch Sport allein reicht nicht aus.

Die Ernährung ist ein essenzieller Teil und muss unbedingt umgestellt werden, um die ambitionierten Ziele zu erreichen. Diese 12 fettarmen Rezepte sind aber auch für all diejenigen interessant, die aus anderen gesundheitlichen Gründen weniger Fett zu sich nehmen sollten.

Kalorien kannst du dir ganz einfach einsparen, indem du das unnötige Fett weglässt. In der fettarme Küche unterscheidet man aber zwei Arten von Fett: Gesunde Fettquellen, wie zum Beispiel Nüsse oder Avocados sind super für den Körper, wohingegen Frittierfett und Butter eher sparsam gebraucht werden sollten. Doch keine Sorge; mit diesen 12 fettarmen Gerichten wirst du kaum merken, dass du dich gesünder ernährst und Kalorien einsparst. Sie sind nämlich so lecker und sättigend, dass jeder sie liebt.

Also worauf wartest du noch? Viel Freude beim Kochen und Probieren der Rezepte!

1. leckerste Rote Beete Salat

Ein Klassiker in Sachen schnelles, fettarmes Essen ist eindeutig der Salat. Doch wenn dir der immergleiche grüne Blattsalat irgendwann aus den Ohren rauskommt, dann wird es Zeit für etwas Abwechslung und Pep! Und wie fragst du dich? Na, ganz easy mit diesem leckeren Rote Beete Salat.

In Kombination mit fettarmem Feta-Käse und leicht säuerlichem Apfel schmeckt dieser Salat einfach nur unfassbar gut. Die knackigen Walnüsse sind eine gesunde Fettquelle, die zum Sättigungsgefühl beitragen. Deswegen brauchst du dir über diese geringe Menge keine Gedanken machen.

Das Dressing ist total erfrischend. Balsamico mit Honig und Olivenöl ist die perfekte Soße für diesen, aber auch jeden anderen Salat. Probiere es unbedingt aus!

2. Gebackenes Ofengemüse “Gemüsepfanne”

Du suchst nach einem Rezept für ein fettarmes Abendessen? Dann bist du hier genau richtig! Das gebackene Ofengemüse geht einfach immer, findest du nicht auch? Neben Kartoffeln und Zwiebeln brauchst du noch Zucchini, Paprika und Champignons. Im Grunde kannst du aber alles Mögliche dazu schneiden, was der Kühlschrank gerade hergibt, zum Beispiel Möhren oder Brokkoli.

Da fehlt aber noch etwas, und zwar die Marinade. Diese verleiht dem Gemüse erst so richtig Geschmack. Neben Wasser und qualitativ hochwertigem Olivenöl sind reichlich Kräuter notwendig. Ohne Thymian und Rosmarin geht gar nichts. Knoblauch und Tomatenmark verleihen dem Gemüse richtig an Geschmack.

Tipp: Wer gerne eine BBQ-Variante machen möchte, der muss unbedingt geräuchertes Paprikapulver verwenden!

3. Blumenkohlreis

Fettarme Rezepte zum Abnehmen müssen unbedingt eine große Portion Gemüse enthalten. Gemüse sättigt, ist voller gesunder Nährstoffe und hat kaum Kalorien. Warum also nicht einfach Reis daraus zaubern und so den kohlenhydratreichen Klassiker ersetzen? Dadurch kannst du dir einiges an Kalorien einsparen.

Und es geht so einfach! Alles, was du brauchst ist ein Blumenkohl und einen Zerkleinerer zum Häckseln bzw. alternativ eine Reibe, mit der du den Blumenkohl ebenfalls in die typische Form von Reis bringen kannst.

Optional ist etwas gehackte Petersilie immer gut für den Geschmack und das Aussehen, sowie ein bisschen Salz für den Geschmack.

4. Erdbeer-Quark-Dessert

Hände hoch, wo die süßen Schleckermäulchen sind! Auch in einer fettarmen Ernährung darf ein süßes Dessert nicht fehlen. Anstatt zur zuckrigen und buttrigen Schokolade zu greifen, zeigen wir dir hier eine viel gesündere Variante mit Früchten.

Für dieses Quarkdessert mit Erdbeeren brauchst du nur eine Handvoll Zutaten, die schnell miteinander verrührt sind und in einem Glas geschichtet werden können. Der fettarme Magerquark liefert sogar reichlich Proteine, die dich gut satthalten.

Tipp: Bei Milchprodukten gibt es oft ein Standard-Produkt und eine fettarme Light-Variante. Vergleich doch am besten mal beide Nährstofftabellen und du wirst feststellen, wie viel Fett du dir einsparen kannst, wenn du zum leichteren Produkt greifst.

5. Quinoa Salat mit Feta

Wer kennt es nicht? Die Zeit drängt, der Hunger ist groß und schon wird zu einem schnellen, aber ungesunden Mittagessen gegriffen. Um das zu vermeiden, ist es ratsam die Mahlzeiten zu planen und das Mittagessen beispielsweise vorzubereiten. Fettarme Rezepte zum Mittagessen müssen nicht super aufwendig sein; ganz im Gegenteil. Du kannst sie ruckzuck vorbereiten, einpacken und mitnehmen. Das spart nicht nur das Geld im Dönerladen ein, sondern auch unnötiges Fett und Kalorien.

Mit diesem leckeren Quinoa Salat mit fettarmem Feta machst du alles richtig. Quinoa ist schnell gekocht, das Gemüse ist easy peasy geschnitten und abgeschmeckt. Die Portionen teilst du gleichmäßig auf die Dosen auf und schon ist das Meal Prep fertig.

Tipp: Kreuzkümmel ist die Geheimzutat in jedem Couscous-, Quinoa-, oder Bulgurgericht.

6. Zucchini Nudeln mit Garnelen

Ein fettarmes und kalorienarmes Rezept gesucht, das trotzdem lecker und sättigend ist? We got you! Diese Zucchini Nudeln sind eine tolle Variante anstelle von klassischen Spaghetti und gehen so einfach. Du benötigst nur einen Spiralschneider und eine Zucchini und schon kann es losgehen.

Nur Zucchini allein wäre aber etwas langweilig. Deswegen kommen jetzt noch leckere Garnelen zum Einsatz, die zusammen mit Knoblauch und Zitrone so richtig ihren Geschmack entfalten können.

Wer es gerne etwas schärfer mag, dem empfehlen wir ein paar Chiliflocken einzurühren. Das heizt dem fettarmen Gericht und dem Körper nochmal richtig ein und peppt das Rezept auf.

7. Low Carb gefüllte Paprika

Apropos Sommer, Sonne und fit werden. Gerade wenn es draußen 36°C ist und man keine Lust auf einen warmen, dampfenden Teller mit Essen hat, geschweige denn ewig am Herd zu stehen und noch mehr zu schwitzen, dann sind kalte Gerichte genau das Richtige.

Dieses Rezept für gefüllte Paprika ist so einfach, dass das wirklich jeder Anfänger hinbekommt. Im Gegensatz zur warmen Variante, füllen wir die Paprika nicht mit Reis und Hackfleisch, sondern mit körnigem Frischkäse, Gurke, Knoblauch und Gewürzen. Kein Ofen wird benötigt; die Paprika bleibt so knackig, wie sie ist. Genial easy, oder?

8. Zucchini-Ei-Nester

Fettarme Gerichte beinhalten viel Gemüse und sind daher super zum Abnehmen. Noch besser klappt es, wenn sie reich an Proteinen sind. Und genau diese beiden Komponenten vereinen wir in diesem fettarmen Rezept: Zucchini-Ei-Nester! Die sehen doch schon total cool aus, oder? Und gehen ganz einfach. Alles, was du brauchst, um die Zucchini in die Form zu bringen, ist ein Spiralschneider. Alternativ kannst du aber auch einen handelsüblichen Sparschäler nehmen und damit die Zoodles zurechtformen.

Das war’s auch schon fast. Gewürze dürfen natürlich nie fehlen; das ist ja logisch. Die Eier werden anschließend nur noch getrennt und dann ausgebacken. Reich an Proteinen, arm an Kohlenhydraten und Fett.

9. Penne mit Pute und Gemüse

Dieses Gericht ist für all diejenigen ideal, denen es schwer fällt die Ernährung drastisch umzustellen. Wer lieber kleine Schritte gehen möchte und durch ein paar einfache Handgriffe nebenbei etwas Fett einsparen will, der kann dies ganz einfach mit dieser Pfanne. Es kommt dir vor, als würdest du wie immer alles essen können, ohne zu verzichten.

Der Griff zum fettarmen light-Frischkäse kann nämlich der erste Schritt in Richtung gesündere Lebensweise sein. Und auch die Putenbrust gilt zusammen mit Hähnchen als eher fettarm, verglichen mit Schweinefleisch oder Wurst. Reichlich Gemüse ist die Grundlage jeder gesunden Ernährung. In Form von Brokkoli, Erbsen und Möhren bekommt das jeder hin.

10. Quinoa Bowl

Großen Hunger, aber keine Zeit? Kein Problem! Diese gesunde Quinoa Bowl lässt sich hervorragend vorbereiten und im Kühlschrank lagern, sodass das gesunde, fettarme Mittagessen nur einen Handgriff entfernt ist. Du musst dir lediglich einmal die Zeit nehmen und alles vorbereiten.

Quinoa ist eine tolle pflanzliche Proteinquelle, die satt hält und gut schmeckt. Sie ist vielseitig einsetzbar, ob als Quinoa-Bratlinge, Beilage oder im Salat. Reichlich Gemüse muss unbedingt in eine gesunde Ernährungsform integriert werden. Hier kannst du alles nehmen, was dir schmeckt. Und keine Angst vor der Avocado! Sie liefert wichtige und gesunde Fette.

11. Quinoa-Gemüse-Pfanne

Quinoa-Rezepte kann man einfach nicht genug haben, oder? Die pflanzliche Proteinquelle ist eine wahre Wunderwaffe und hilft immens beim Abnehmen und bei der gesunden Ernährung. Du kannst dich natürlich an alle Mengenangaben im Rezept halten, aber genau so gut kannst du auch einfach alles nehmen, was im Kühlschrank übriggeblieben ist. Perfekt für die Resteverwertung also!

Geheimtipp: Ras el Hanout ist ein Gewürz, das unbedingt in dein Gewürzregal einziehen muss. Es verleiht dem Gericht das gewisse Extra.

12. Hähnchenbrust auf Zwiebeln aus dem Backofen

Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, aber dennoch auf der Suche nach fettarmen Rezepten ist, der muss unbedingt diese Hähnchenbrust ausprobieren. Qualitativ hochwertige Hähnchenbrust ist relativ fettarm verglichen mit anderen Fleischsorten.

Außerdem verwenden wir kein zusätzliches Öl in Form von einer Marinade in diesem Rezept, sondern garen die Filets in Gemüsebrühe zusammen mit reichlich Gewürzen im Backofen. Ein frischer, knackiger Salat passt sehr gut dazu.

13. Einfaches Glasnudelsalat Rezept

Ein schnelles fettarmes Essen ist dieses einfache Glasnudelrezept. Es schmeckt wie das Original direkt von deinem Lieblingsasiaten um die Ecke. Glasnudeln werden mit Möhren, Frühlingszwiebeln, und Gurken vereint.

Dann geht es auch schon an die Soße: Sojasauce, Fischsauce, Sesamöl und Sweet Chili Soße findest du ganz einfach in einem Asiashop.

Tipp: Wer Gerichte mit wenig Fett kochen will, sollte im Kopf behalten, dass Fett auch sättigend wirkt und Heißhungerattacken verhindert. Achte also zum Beispiel auf gesunde Fettquellen. Nüsse sind gute Fettquellen und halten lange satt. Also keine Scheu vor den Erdnüssen in diesem Glasnudelsalat.

Zum Schluss noch mit einer Limette garnieren und fertig. Guten Appetit!

14. Spitzkohl-Apfel-Walnuss-Salat

Fettarme Ernährungsrezepte sind oftmals Salate. Keine Frage, diese enthalten oft lauter Vitamine, Nährstoffe und wenig Fett.

Doch wer den klassischen grünen Blattsalat langsam etwas langweilig findet, der könnte ja vielleicht zur Abwechslung mal dieses spannende Salatrezept ausprobieren: Spitzkohl mit Apfel und Walnuss.

Aber Walnüsse enthalten doch Fett? Ja, richtig. Jedoch ist es wichtig den Ursprung der Fettquelle zu identifizieren.

Nüsse sind den tierischen Fettquellen definitiv zu bevorzugen und sind gesund, da sie wichtige Fettsäuren liefern. Probiere dieses fettarme Rezept für ein Hauptgericht also unbedingt aus.

15. Blumenkohlsuppe Rezept

Wer nach Essen ohne Fett sucht, liegt mit dieser Blumenkohlsuppe nicht verkehrt. Herrlich cremig und aromatisch, sowie sättigend und wärmend – was will man mehr in einem Gericht?

Dieses fettarme, warme Abendessen kannst du problemlos vorbereiten und mitnehmen oder einfach schnell warmmachen, wenn du erschöpft von der Arbeit, Schule oder Uni nach Hause kommst.

Du brauchst auch gar nicht viele Zutaten für die Suppe. Neben Blumenkohl und Brühe wird die Suppe durch Sahne und Schmelzkäse sehr schön cremig.

Hier kannst du die Menge aber je nach gewünschter Konsistenz und Fettgehalt anpassen.

16. Hähnchen-Curry-Lauch-Suppe

Dieses fettarme Rezept zum Mittagessen musst du unbedingt mal probieren! Es handelt sich um einen perfekten Allrounder – ein Mealprep-Gericht, das du ideal vorkochen, mitnehmen und schnell aufwärmen kannst. Es sättigt und wärmt Herz und Bauch!

Schnelle fettarme Gerichte erfreuen sich großer Beliebtheit, da man durch die Reduzierung des Fettgehalts einiges an Kalorien einspart.

Dennoch ist Fett auch Geschmacksträger und liefert wichtige Fettsäuren, weshalb es ratsam ist, nicht komplett auf dieses zu verzichten. Du kannst aber die Menge an Sahne in diesem Rezept zum Beispiel nach deinen Ideen anpassen.

17. Reissalat mit Thunfisch

„Fettarm kochen Rezepte schnell“ – Na, haben dich diese Schlagworte über das Suchfeld hierhergeführt? Dann bist du genau richtig, denn dieses Rezept geht sehr schnell, spart Fett ein und schmeckt total lecker.

Sättigender Reis, proteinreicher Thunfisch und knackiges Gemüse werden hier vereint.

Wenn du jetzt noch auf pflanzliche Produkte, Joghurt oder light-Salatcremes setzt anstelle von gehaltvoller Mayonnaise, dann kannst du dir noch mehr Kalorien einsparen.

18. Kürbissuppe mit Kokosmilch und Ingwer

Suchst du nach einem kalorien- und fettarmen Essen? Dann ist diese herbstliche Kürbissuppe mit Kokosmilch und Ingwer genau das Richtige für dich.

Kürbis schmeckt schön cremig mit der Kokosmilch und Ingwer sorgt für eine angenehme Schärfe. Außerdem kurbelt Ingwer die Verdauung und Fettverbrennung an. Ähnlich sieht es bei Knoblauch aus.

Übrigens kannst du die Suppe auch perfekt einfrieren und ein paar Stunden vor dem Verzehr auftauen.

Tipp: Verwende Kokosmilch mit reduziertem Fettgehalt. Diese enthält nur 50% der Kalorien und ist kaum verändert im Geschmack. Guten Appetit!

19. Zucchinisuppe

Dieses fettarme Abendessen passt perfekt in die kalte Jahreszeit. Wenn es draußen im Herbst oder Winter stürmt und windet, gibt es nicht besseres als eine schöne cremige Suppe. Mmh, ein Traum! Gerade einmal 6 Zutaten plus Gewürze sind nötig, um dieses perfekte Gericht zu kochen. Ob als Vorspeise oder leichtes Abendessen, ob Hauptgericht oder Mealprep – Zucchinisuppe geht einfach immer.

Zwiebeln und Knoblauch entfalten im ersten Schritt durch das Anbraten die Aromen, die der Suppe ihren Geschmack geben.

Zucchini und Gemüsebrühe kommen im Anschluss dazu, Sahne sorgt noch für verbesserte Cremigkeit in Sachen Konsistenz und Muskatnuss verfeinert den Geschmack. Eine Prise davon genügt schon, um einen großen Unterschied zu bewirken.